400mで60秒切りを目標にしていると、
- どんな練習をすれば60秒を切れる？
- 走り込みだけで速くなる？
- スピード練習と持久力練習はどちらが重要？
と悩む方も多いと思います。
60秒切りは中学生・高校生・社会人初心者にとって最初の大きな壁です。
しかし、やみくもに400mを走るだけでは効率良く記録を伸ばすことはできません。
今回は400mで60秒切りを目指す選手に向けて、おすすめの練習メニューと練習の考え方を解説します。
60秒切りのレベルとは？
例
- 100m：12秒5〜13秒5程度
- 200m：26〜28秒程度
- 高校生では60秒切りを最初の目標にする選手が多いレベル
- 部活動では地区大会〜これから県大会を目指していくレベル
- 社会人では400mを始めたばかりの人が最初に目指す壁
※もちろん個人差があります。
400mで60秒切りに必要な力とは？
400mを早くするには大きく分けて次の4つが必要です。
- 最大スピード
- スピード持久力
- フォーム・技術
- 筋力・補強
この4つをバランス良く伸ばすことが基本です。
ただし練習時間が限られる場合は、弱点を優先して取り組むことで効率良く60秒切りを目指せます。
60秒切りを目指すおすすめ練習メニュー
① ショートダッシュ（30〜60m）
400mで60秒切りを目指す選手は、スプリントに特化した身体や動きの作り込みが成長途中の場合が多いです。
短い距離でも全力走を繰り返すことで400mにも必要な身体の強化や動きの洗練が期待できます。
目的
- 加速力向上
- 最大スピード向上
- 全力で走るための筋力アップ
例
- 30m×5本 1〜3セット
- 60m×3本 1〜3セット
ポイント
質を重視しながら、全力で走ります。十分休憩を取りながら行いましょう。
レストの目安は、
- セット内のリカバリー：1〜3分
- セット間：5〜10分
注意
土台となる筋力が高まるまでは量を増やし過ぎないようにする。
特に
- 走っていてピッチが上がらない
- スタートの1歩目から力が入らない
このようなときは本数やセットが多過ぎます。
【関連記事】400m選手の最大スピードについて解説した記事はこちら☟
【400m】400m選手に100mの速さは必要？タイムの関係と最大スピードの考え方を解説
② ウェーブ走
スピードや出力の調整をしながら走ることで400mに必要な出力の配分の仕方を感覚的に覚えることができます。
出力のコントロールができるようになると400mでもペースの配分がやりやすくなります。
目的
- 高いスピードの維持
- 後半のフォーム維持
- 走り続けるための筋力向上
例
- 100m×4〜5本 1〜2セット
- 120m×3〜4本 1〜2セット
ポイント
加速と維持を繰り返しながら走ります。
- 中間疾走の効率性
- 後半の出力
- 全体のバランス
これらを整えることでロングスプリントの土台を作ります。
【関連記事】ウエーブ走のやり方について詳しく解説した記事はこちら☟
【スプリントトレーニング】後半で垂れる短距離選手必見！スピード持久力を鍛える「ウェーブ走」解説
③ テンポ走
400mでは力を入れ過ぎずに早い速度を保つ効率の良い走りが求められます。
一定のテンポで走ろうとしても疲労の影響で主観的な努力度は上がっていきます。
この疲労下でもフォームを保つ能力が上がると400mの後半がうまく走れるようになります。
目的
- スピード持久力
- フォーム維持
- 走り続けるための心肺機能向上
- 効率よく走る感覚作り
つまり疲労してもできる限り「動かなくならないように走る練習（走り方を覚える）」です。
例
- 200m×3〜5本
- 300m×1〜3本
ポイント
速く走ることよりも一定のリズムを維持することを意識します。
初めは力感やフォームの固定が難しいので、ざっくり「加速、維持」のポイントを決めて行ってみましょう。
例 200mの場合
- 0〜60mくらいで加速
- 〜150mくらいまでそのままキープ
- 150m〜200mはフォームが崩れないように粘る
また、タイム管理すると結果がわかりやすいです。
60秒切りを目指す場合の目安として
200mなら30〜35秒、300mなら50〜55秒くらいの自分にとって早過ぎないペース設定にして、全て揃えるのを目標にしましょう。
【関連記事】テンポ走のやり方について解説した記事はこちら☟
【400m】テンポ走のやり方を解説｜目的・効果・練習メニュー例
④セット走
レース後半でもスピードを維持するには、疲労した状態で走る練習が必要です。
セット走はその能力を高める代表的な練習で、400m60秒切りを目指す選手にも効果があります。
目的
- スピード持久力
- 加速力の向上
テンポ走との大きな違いは「動かなくなってからも動かす練習（走りを鍛える）」という点です。
例
- 300m+200m+100m
- 250m+120m+80m
ポイント
レースを意識した出力でトップスピードやフォームを維持します。無理に力むのではなく疲労してきてからもリズムを守り持久力向上を狙います。
注意
レストが短すぎるとスピードが落ち、持久走になってしまいます。
フォームを維持できる範囲で行いましょう。
⑤ 補強・筋トレ
走練習で筋力アップはできますが、補強や筋トレで補うことでより効率的に鍛えることができます。
目的
- スプリントを安定させるための筋力向上
例
- メディシンボール投げ
- ジャンプトレーニング
- 体幹トレーニング
補強については別の記事で後日解説します。
60秒切りを目指す人の練習構成例
■ウォーミングアップ
- 動的ストレッチ
- 流し
︎■基礎練習(ドリル、補強)
- 腿上げ系ドリル
- バウンディングなど
☆メイン練習
- ショートダッシュ
- ウェーブ走
- テンポ走
- セット走 など
☆補強・筋トレ
- 上半身(懸垂、腕立て)
- 下半身(スクワット系)
- 体幹部(腹筋、背筋)
- 全身連動(ジャンプ、メディシン投げ)
☆印のトレーニングは日によって内容を変える部分です。
このような構成で週何回行えば良いか、またスピード練習と持久力練習の配分についてはこちらの記事で詳しく解説☟
【400m】練習頻度の目安は？週何回練習すれば速くなる？目的別の練習配分も解説
60秒が切れない人によくある原因
持久力ばかり鍛えている
400mは短距離です。
最大スピードが低いと記録は伸びにくくなります。
毎回全力で走っている
疲労が抜けず練習の質が低下します。
「努力度の高さ」=「最大パフォーマンス」ではありません。
毎回がむしゃらに走って努力度を上げていても、疲労により力が出ずにジョギングのようにゆっくり走っていてはパフォーマンスは低いので練習の効果も期待できません。
「きつい練習をたくさん行っているのに記録が伸びない」という人は練習内容を見直した方がいいかもしれません。
フォーム改善を行っていない
後半になるほどフォームの崩れが失速につながります。
効率的に省エネで走るフォームを身につけることでレースを上手く進めることができます。
また400mではトップスピードでのフォームだけでなく、疲労下でフォームを保つ練習も重要です。
60秒を切ったら次に目指すこと
60秒を切れるようになると、
- 最大スピード
- レース戦略
- 専門的なスピード持久力
の重要性が増していきます。
段階に応じて練習内容もアップデートしていきましょう。
次は55秒切り・53秒切り・50秒切りと目標に合わせて段階的に練習内容を変えていきましょう。
まとめ
400mで60秒を切るためには、
- 最大スピード
- スピード持久力
- フォーム
- 補強
をバランス良く鍛えることが重要です。
まずは今回紹介したメニューから、自分の課題に合ったものを2〜3種類選んで継続してみてください。
継続して取り組むことで、60秒切りは十分狙える目標です。
【関連記事】初心者向けの練習メニューをこちらの記事でも解説☟
【400m】初心者向け練習メニュー｜最初にやるべき３つのポイント
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