400mを始めると、
- 週何回練習すればいいの？
- 毎日走った方が速くなる？
- スピード練習と持久力練習はどちらを優先するべき？
と悩む方も多いと思います。
400mは短距離種目ですが、100mのような最大スピードだけでなくスピード持久力も求められます。
そのため単純な練習頻度だけでなく、どのような内容をどれくらいの割合で行うかも重要です。
今回は400m選手の練習頻度の目安と、スピード練習・持久力練習の考え方について解説します。
400m選手は週何回練習すべき？
結論から言うと、理想は週3〜5回程度です。
ただし大切なのは回数そのものではありません。
週5回練習していても毎回同じ内容や強度では効率が悪く、週3回でも目的を持って取り組めば十分成長できます。
また常に同じ頻度でなくても自分の疲労状態に合わせて調整することも大切です。
目安としては以下のようになります。
中学生
- 週3〜5回
部活動中心の場合はコントロールが難しいですが、技術練習、スピード練習を中心に持久力練習もバランスよく取り入れ基礎固めをすることが大切です。
高校生
- 週4〜6回
専門種目に合わせてスピード練習と持久力練習を組み合わせていきます。
技術練習や補強、筋トレも行い、走りを総合的に強化していきます。
社会人
- 週2〜4回
仕事や家庭との両立を考えながら質を重視して行います。自分のレーススタイルや課題に合わせて練習内容を調整し効率を重視します。
社会人の練習についてはこちらの記事で解説しています☟
【トレーニング思考】社会人スプリンターのトレーニング論｜週3･90分でも競技を続ける方法
【400m】 忙しい社会人でも続けられる練習メニュー｜10分・30分・60分別に紹介
練習頻度より大切なのは練習内容の配分
400mで必要になる能力は大きく分けると以下の4つです。
- 最大スピード
- スピード持久力
- フォームや技術
- 筋力、補強
そのため毎回同じ練習を繰り返すのではなく、目的ごとに練習を配分する必要があります。
スピード練習と持久力練習の割合は？
前半のスピード不足が課題の場合
おすすめ配分
- スピード練習 60〜70%
- 持久力練習 30〜40%
こんな選手
- 100mが苦手
- 前半で置いていかれる
- 加速力が弱い
400mのタイムは最大スピードの影響を大きく受けます。
前半で置いていかれる選手は、まず最大スピード向上を優先した方が結果的に400m全体のタイムも伸びやすくなります。
後半の失速が課題の場合
おすすめ配分
- スピード練習 40〜50%
- 持久力練習 50〜60%
こんな選手
- 200m以降で脚が動かなくなる
- ラスト100mで失速する
400mではレースの中盤以降になると、解糖系というエネルギー供給システムへの依存度が高まります。そのため、この局面でスピードを維持する能力（スピード持久力）が重要になります。
一方で走りの効率性を高めることにより、持久時間を向上させるアプローチもあるため、練習の配分ではスピード練習(技術練習)も40〜50%取組むと良いでしょう。
後半失速におすすめの練習はこちら☟
【400m】後半で失速しないための練習メニュー5選｜スピード持久力を鍛える方法
初心者の場合
おすすめ配分
- スピード練習 40%
- 持久力練習 30%
- 技術、補強 30%
まずは様々な刺激を経験しながら基礎能力を高めることが大切です。
いずれの練習でも無理に強度を上げるのではなく、適切な回数や距離で行いスプリントの土台を固めることで400m走でも安定感が生まれます。
練習頻度別の組み立て例
週2回の場合
1日目
- スピード練習
- 補強、筋トレ
2日目
- 持久力練習
- 技術練習
限られた回数の中で異なる刺激を入れます。
週3回の場合
1日目
- スピード練習
- 補強、筋トレ
2日目
- 持久力練習
- 技術練習
3日目
- スピードまたは持久力練習
比較的バランス良く練習できます。
週4回以上の場合
1日目
- スピード練習
- 補強、筋トレ
2日目
- 技術練習
- 持久力練習
3日目
- 技術練習
- スピード練習
4日目
- スピードまたは持久力練習
課題に応じて重点的な強化が可能になります。
技術練習はウォーミングアップと合わせて毎回行っても構いません。
やりがちな失敗
毎回きつい練習をする
疲労が抜けずパフォーマンス低下や怪我の原因になります。
持久力練習ばかり行う
400mに必要な最大スピードが伸びなくなります。
400mに必要なのは“速いスピードの維持”です。持久力練習ばかりでは長距離選手のような“長い時間走り続ける力”に偏ってしまいます。
毎回全力ダッシュを行う
身体への負担が大きく継続が難しくなります。
特に怪我を繰り返す選手は高出力の日と低〜中出力高回数の日のバランスが合っていない可能性もあります。
技術練習ばかりやり過ぎる
技術練習は走りを作り込むために非常に大切な練習のため時にはしっかり時間を使って取組むべき練習です。
しかし、
- 毎回練習時間のほとんどを技術練習に費やす
- スプリントの時間や本数が極端に少ない
このような状態では体力や筋力のレベルが上がりません。
技術練習で身につけた動きを、スプリントや持久力練習の中で発揮するまでがトレーニングです。
まとめ
400m選手の練習頻度の目安は週3〜5回程度です。
しかし本当に重要なのは回数ではなく内容です。
- 前半が課題ならスピード練習を多めに
- 後半が課題なら持久力練習+走りの効率性に着目
- 自分の弱点に合わせて配分を調整する
この考え方で練習を組み立てることで効率良く400mの記録向上を目指すことができます。
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