短距離走では脚をスムーズに引き上げながら身体の中心から脚を運ぶ動きが重要です。
「腿がうまく上がらない」
「膝下がバタついてしまう」
そんな人におすすめなのがスプリントドリルの片脚腿上げです。
この記事では片脚腿上げの正しいやり方を5ステップで解説します。初心者や小学生でも取り組みやすいようにフォームのポイントやよくあるNG、練習への取り入れ方まで紹介します。
400m初心者向けの練習についてはこちらの記事で解説☟
【400m】初心者向け練習メニュー｜最初にやるべき３つのポイント
こんな人におすすめ
- 腿を上げようとしてもうまく動かない
- 走ると膝下がバタつく
- 脚が上がらずチョコチョコ走りになる
- 陸上を始めたばかりで基本的なドリルを覚えたい
- もっと大きく力強く走りたい
目指す姿（できるとこうなる）
- 腸腰筋を使い、脚を付け根から引き上げる
- 下肢や足先ではなく体幹から脚を運ぶ
→ 身体の中心から動く「大きく力強い走り」に繋がる！
やり方 5ステップ（動画あり）
ステップ1｜その場でフォーム確認
最終形の自分の目指す高さまでその場で脚を上げる
ポイント
まずは身体をコントロールしやすい止まった状態で理想の腿上げの感覚を掴む。
ステップ2｜歩きでフォーム確認
ステップ1の形で付け根から脚を引き上げる意識のまま歩いて進む
ポイント
前に進む中でも脚の付け根から動かす意識を持ち姿勢が崩れないようにする。
ステップ3｜その場でリズムを覚える
テンポよく「トントン」と動かす。形は完璧じゃなくてOK。
ポイント
ここでは動きが極端に崩れないようにしながらリズムの習得を重視する。
ステップ4｜その場で片脚腿上げ
ステップ１で確認した形をステップ3で作ったリズムで行う
ポイント
脚の高さを意識し、膝の角度は90度かやや鋭角
腕振りも大きく、膝は正面、足首は90度で固定(→過度に意識しない)
ステップ5｜進みながら実践
リズムを保ったまま前へ進む
接地した瞬間に支持脚から頭までが一直線に
初心者は、まず「その場」で正しい形をつくることが最重要！
上記の各ステップを動画にまとめました。
動画内で使用しているミニハードルはこちらの記事で紹介☟
【短距離】ドリルや動きづくりに最適|スプリンター必携「ミニハードル」の効果と使い方
よくあるNG
- つま先が外に開く
- 上半身が後ろに倒れる（後傾）
- ふくらはぎだけ頑張ってしまう
- 接地時に膝が曲がる
実践編｜練習への取り入れ方
動的ストレッチとして行う
やり方
フォームを意識して、各脚10歩×1〜2セット
フォームの確認、素早く瞬発的になど目的を持って取り入れる。
やるタイミング
ウォーミングアップの後半、流しの前など
補強として行う
やり方
ミニハードルを10台置いて各脚5～10本
→ 腸腰筋が効いてくる
→2ステップ腿上げや通常の腿上げと組み合わせても◎
やるタイミング
ウォーミングアップ後、メイン練習の前に行う
まとめ
その場や歩き⇒実践
このステップの踏み方でフォームの習得がしやすく効果を最大化できます。
片脚腿上げは、
「腸腰筋から動かす」第一ステップとなる動きづくりです。
これができるようになると
他の動きづくりの精度も上がり、走りの質が大きく変わります。
ぜひやってみてください！
片脚腿上げができたら次は2ステップ腿上げにも挑戦してみましょう☟
【スプリントドリル】脚が上がらない人必見！脚が勝手に上がるトレーニング|2ステップ腿上げ
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