シンスプリントに悩む初心者や社会人競技者向け

身体ケア
2025.12.06

陸上を始めたばかりの中高生や久しぶりに走りはじめた社会人の方で、
「走ると脛がズキズキと痛む…」

そんな悩みはありませんか？

それは「シンスプリント」と呼ばれる症状かもしれません。

シンスプリントとは？

脛の内側（すねの骨）がズキズキ痛むスポーツ障害。
ジャンプやランニングなどを繰り返し行うと発症しやすいです。

安静にすると一時的に治まりますが、
再び練習すると再発することがとても多いのが特徴です。

主な原因

下肢への負担が積み重なることで起こります。

  • 下肢に衝撃がかかりやすいフォーム
    　※踵着地が強い・内側荷重など
  • 扁平足などアーチが弱い
    　→ 衝撃を吸収できず負担増
  • 筋力不足（特にふくらはぎ・すね）
  • 柔軟性不足
  • アスファルトなど硬い路面
  • クッション性の落ちたシューズ

これらが重なると痛みにつながります。

怪我のリスクが上がるNG練習はこちらの記事で解説☟
【トレーニング思考】短距離初心者がやりがちなNG練習 5選｜伸びる人の考え方も紹介

発症したらどうする？

まずは安静が最優先です。
我慢して続けると長引いたり癖になることも。

練習後はアイシングで炎症を抑えましょう。

予防方法（再発させないために重要）

柔軟性向上（最重要）

練習後や寝る前のストレッチとマッサージ

  • ふくらはぎのストレッチ(アキレス腱伸ばし)
  • 脛骨周囲〜ふくらはぎ全体をほぐす

⇒ 組織の癒着改善・血流UP

ふくらはぎマッサージの簡単手順

Step１　脛骨に沿って筋肉を指圧
骨と筋肉の間に指を入れていくイメージ

Step２　腓腹筋を親指の腹でじっくり指圧

Step３　脚の外側の長腓骨筋、ヒラメ筋を同様に指圧

ポイント
末端→心臓に近づく方向へマッサージ

注意
指圧は強く押しすぎない
⇒組織の損傷のリスク

セルフマッサージの基本のやり方はこちらの記事で解説しています☟
【簡単２ステップ】怪我予防に効くセルフマッサージ

練習前のケア

  • マッサージガンを数分当てる

　→静的ストレッチと併用すると◎

マッサージガンは振動が身体の内部まで届くものであればOK
自分に合ったものを探してみてください☟


  • フロスバンド

　圧迫→解放で血流改善＆潤滑性UP

血流を一気に開放することで筋肉や関節の滑りが良くなる感覚を感じやすい

こちらのフロスバンドがおすすめ☟


筋力強化（足部の安定に直結）

  • タオルギャザー
    足底のアーチの筋肉を強化
  • チューブ足屈曲
    底屈⇔背屈を繰り返す

接地衝撃の緩和

スプリントフォームの修正

  • 地面を叩くような接地
  • 接地する位置が悪く下肢がたわんで負荷がかかる

などのような走り方の問題を解消
⇒歩きやジョギング、ゆっくり流しの段階から意識して改善させる

シューズのクッション性を見直す

  • 古くすり減ったシューズは買い替える
  • クッション性のあるシューズを検討する

厚底クッションシューズで脚への負担軽減☟
【400m】トレーニングにおすすめの厚底クッションシューズ3選｜スプリント練習の脚への負担を軽減

その他（地味に効く）

  • 青竹踏み
    足底のアーチを本来の形に戻し衝撃吸収能力UP

改善の目安

  • 毎日5〜10分のケアを2〜3週間継続
    → 痛み軽減を実感しやすいです

まとめ

シンスプリントは初心者に多いですが、条件が揃えば誰でも発症します。

ただし正しいケアを継続すれば再発を防ぎながら改善できます。

脛の痛みに悩んでいたら、まずはどれか１つでも今日から始めてみましょう！

初心者向けのシューズの選び方はこちら☟
【短距離選手向け】ランニングシューズの選び方｜練習・スパイクとの使い分け

コメント