400mの練習といっても、
- 何をやればいいかわからない
- 走り込みばかりしている
- 自分に合った練習が知りたい
という方も多いと思います。
400mでは最大スピード、スピード持久力、レース後半の粘りなど様々な能力が求められます。
そのため、目的に応じて練習メニューを選ぶことが重要です。
この記事では400m選手におすすめの練習メニューを5つ紹介します。
練習の組み立て方
400m選手の練習を大きく分けると以下に分類できます。
- ウォーミングアップ
- 動きづくり
- 種目強化練習(メイン練習)
- 補強
今回は特に400mを走る力に直結するメイン練習の紹介をします。
400mのおすすめ練習メニュー５選
分割走
目的
スピード持久力、後半の持久力強化
練習例
- 200m+200m 1〜3セット
- 300m+100m 1〜3セット
効果
400m後半を想定した状態で走れるため、実戦的なスピード持久力を鍛えることができます。
400m特有の苦しい局面を再現しやすいメニューです。
こんな選手におすすめ
- 200m以降で脚が重くなる
- 後半で周りに置いていかれる
分割走の詳しいやり方はこちらで解説☟
【400m】分割走のやり方｜後半に強くなる練習メニュー
テンポ走
目的
比較的余裕を持ったスピードで走ることで、フォームを維持したまま効率よく走る能力を高めることができます。
高強度練習が続く400m選手にとって取り入れやすいメニューです。
練習例
- 150m×4〜8本
- 200m×3〜6本
- 300m×2〜6本
効果
力任せに走るのではなく、リラックスした状態でスピードを出す感覚を身につけることができます。
150mであれば前半の効率的な走りに繋がり、距離を伸ばすほどスピード持久力の強化にも効果があります。
こんな選手におすすめ
- 前半で力んでしまう
- スピードに乗るのが苦手
- 作ったスピードを楽に保てない
詳しいやり方はこちらで解説☟
【400m】テンポ走のやり方を解説｜目的・効果・練習メニュー例
セット走
目的
より負荷の高いスピード持久力の強化
練習例
- 300m＋200m＋100m
- 250m+200m+150m+100m
効果
スピード持久力だけでなく、レース終盤でも動きを維持する能力を鍛えることができます。
負荷は高いですが400m選手の定番メニューのひとつです。
こんな選手におすすめ
- 高いスピードを維持したい
- 400mに必要な持久力を高めたい
タイムトライアル
目的
実際の400m走に近い負荷をかけレースのイメージ、ペース感覚を身につける。
練習例
- 400mタイムトライアル(スパイク、スタブロ推奨)
効果
実際のレースに近い負荷をかけられる。
現状把握ができ自分の力感に対するタイムや身体の状態が掴める。
また定期的に400m走を行うことで精神的、身体的に400mという距離に慣れてレースの際の不安感を解消することができます。
こんな選手におすすめ
- 400mを走ることに恐怖心がある
- レースに慣れたい
ショートダッシュ
目的
最大スピード向上
練習例
- 30〜80m×5〜10本
- 30m+60m+90m 2〜3セット
効果
400mは持久系種目と思われがちですが、高いトップスピードを持つことが前提になります。
ショートダッシュでは加速能力や最高速度を高めることができ、400m全体のスピード向上につながります。
こんな選手におすすめ
- 400m走の前半で周りの選手に置いていかれる
- 400m走でレベルの近い選手と比較して100mのタイムが遅い
400m選手にとっての100mのタイムとは？こちらで解説☟
【400m】400m選手に100mの速さは必要？タイムの関係と最大スピードの考え方を解説
練習メニュー選びで迷ったら
400mの練習で大切なのは有名なメニューを取り入れることではなく、自分の課題に合った練習を選ぶことです。
前半のスピード不足なら
ショートダッシュや短めのテンポ走、
後半の失速が課題なら
分割走やセット走を優先しましょう。
まずは自分がどこでタイムを落としているのかを分析することが練習選びの第一歩です。
まとめ
400mの練習メニューは、
- 分割走
- テンポ走
- セット走
- タイムトライアル
- ショートダッシュ
など目的によって選ぶことが重要です。
ただ走り込むだけではなく、自分に不足している能力を把握しながら練習を組み立てていきましょう。
コメント