今回は、私が普段トレーニングや試合前に行っているウォーミングアップの流れをまとめます。
ウォーミングアップの目的
ウォーミングアップはただ“体を温める時間”ではありません。
以下の2つが大きな狙いです。
- 身体を運動できる状態に整えて怪我を予防する
- 身体のキレを引き出しパフォーマンスを向上させる
全体の流れ（約30〜45分）
- 静的ストレッチ（3分）
- モビリティワーク・Jog（5分）
- 動的ストレッチ（ドリル）（15分）
- 流し（10〜20分）
Step1：静的ストレッチ（約3分）
負荷をかけすぎず、“弛緩させすぎない”軽めのストレッチを10秒ずつ。
全身を満遍なくほぐします。
- 股関節
- 腸腰筋
- 大腿前部（もも前）
- ハムストリング
- 臀部
- 下腿（ふくらはぎ）
- 体幹部
- 肩まわり
「強く伸ばす」よりも、「可動域を確認しながらほぐす」イメージです。
Step2：モビリティワーク・Jog（約5分）
※時間があるときや身体に不安があるときに取り入れる内容で私の中では優先度低め
目的：
- 体温（筋温）を上げる
- 関節の動きを滑らかにする
Jogのポイント
- 重心位置と身体の軸を意識
- 少し心拍が上がる程度の強度
- 目安：400m程度
（余裕のある人はもう少し長くてもOK）
Step3：動的ストレッチ（ドリル）（約15分）
距離は 20m 程度で行うのが目安。
目的は
- 可動域を広げる
- 大きな筋肉を動かしながら温める
- スプリント動作への移行をスムーズにする
最初はゆっくり動きの確認 → 徐々に素早い動きや切返し動作を入れていきます。
Step4：流し（10〜20分）
ここから実際のスプリント動作を行う段階です。
- 最初はゆっくりでOK
- 7〜8割の力感でフォームを意識
- ダッシュではないので力みすぎないこと
私は身体の状態に合わせて毎回距離を調整していますが、ルーティン化して毎回同じ距離を走るのもよいと思います。以下は参考例です。
参考メニュー
- 60m × 3
- 100m × 3
- 120m × 2
私の最近のトレンド
- 110m × 4（ビルドアップ）
- 少し休憩
- 40m or 60m × 2〜3本（ダッシュに近い刺激）
最後に
ウォーミングアップは、単なる「準備運動」ではなく、
その日の身体と向き合う大切な時間です。
効率を求めつつも丁寧に行うことで
- その後のトレーニングの質が上がり
- 怪我のリスクも下がり
- 結果としてパフォーマンス向上につながります
ぜひ参考にしてみてください。
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