400mの練習を始めたばかりで、
- 何から取り組めばいいかわからない
- とりあえず長い距離を走っている
- キツい練習ばかりで伸びている実感がない
このように感じている方も多いと思います。
400mは「とにかくキツい種目」というイメージがありますが、最初の段階で重要なのは闇雲に追い込むことではなく基礎を正しく積み上げることです。
この記事では、
- 400m初心者が最初にやるべき練習の考え方
- 優先すべきトレーニング内容
- おすすめの具体的メニュー
を、初心者向けに分かりやすく解説します。
400m初心者がまず知っておくべきこと
400mは、
- スピード
- 持久力
- フォームの維持
がすべて必要な種目です。
ただし初心者の場合、いきなりすべてを高いレベルでやろうとすると、
- 動きが崩れる
- ただキツいだけになる
- ケガのリスクが上がる
といった状態になりやすいです。
そのため最初は、優先順位をつけて段階的に取り組むことが重要です。
初心者が優先すべき3つの要素
正しい走りの動き（フォーム）
まず最優先なのが「動きづくり」です。
400mは後半に走りが崩れやすい種目ですが、そもそも最初から正しい動きができていないと、
- 無駄に疲れる
- スピードが出ない
- 後半さらに崩れる
といった状態になります。
特に陸上を始めたばかりの初心者は、ドリルや動きづくりとフォーム重視の流しを重点的に取り組み走りの基礎を固めることが大切です。
スピードの基礎
「400mだから持久力」と考えがちですが、 ベースとなるスピードがないとタイムは伸びません。
例えば、
100mのベストが速い選手ほど、同じ力感でも余裕を持って走ることができます。
スピードがない状態だと、
- 少し力を抜いたつもりでも遅くなる
- フォームを保つ余裕がなくなる
といった状態になりやすいです。
そのためまずは短い距離でしっかり動けることが重要です。
練習日の3日に1回以上はスピード強化を意識した練習を取り入れることをおすすめします。詳しくは以下の記事でも解説しています☟
【400m】400m選手に100mの速さは必要？タイムの関係と最大スピードの考え方を解説
持久力、解糖系の強化（段階的に上げる）
解糖系とは以下の記事で解説☟
【400m】解糖系とは？後半を支配するエネルギーの正体
400mを強くするために、いきなり300mや400mの全力走を繰り返す必要はありません。
最初は、
- 無理なく走れる距離
- フォームを保てる範囲
で持久力を作っていくことが大切です。
初心者におすすめの練習メニュー
動きづくり（ドリル）
まずは毎回の練習で取り入れたいのがドリルです。
例
- 腿上げ
- スキップ系（Aスキップ・Bスキップ）
- 流し（50〜100m）
ポイント
- 最初は動き重視
- フォームが固まったらキレを上げる
- 可動域と軸を意識
- リズムよく行う
初心者におすすめの動きづくりはこちら☟
【スプリントドリル】脚を引き上げる片脚腿上げの正しいやり方【初心者・小学生向け】
短距離ダッシュ
スピードの基礎を作るためのメニューです。
例
- 30m × 4〜6本
- 60m × 3〜5本
- 30m+60m+90m 2〜3セット
ポイント
- 全力に近い出力で
- 本数をやりすぎない
- 毎回質を揃える
テンポ走（120〜250m)
8〜9割の出力で一定テンポでフォームを保った状態で走り、無理なく持久力をつけるメニューです。
例
- 120m × 3〜4本 (8〜9割)
- 200m or 250m × 2〜3本 (8〜9割)
レストは5〜10分(呼吸が整うまで)
ポイント
- 走りが崩れるほど追い込みすぎない
- 呼吸を整えながら
- フォーム維持を優先
初心者がやりがちなNGパターン
NG練習については以下の記事でも解説☟
【トレーニング思考】短距離初心者がやりがちなNG練習 5選｜伸びる人の考え方も紹介
いきなり長い距離を全力で走る
例 350～500mのような長めの距離をスタートから全力で走る
⇒ただキツいだけで伸びにくい
毎回追い込みすぎる
例 300m×10、200m×15のように明らかに多い本数設定
⇒回復が追いつかず質が下がる
ドリルをやらない
例 ウォーミングアップが終わったらあとはダッシュだけ
⇒フォームが改善されない
注意点 | 力の出し方
動きを崩さず追込みすぎない=力を出さない
ではありません。
トレーニングには過負荷の原則があります。トレーニングの際は一定以上の負荷をかけないと身体が強くならないという原則です。
追込みすぎないことを意識して、ゆっくり走っていても強くなりません。最低限の出力が必要です。
初めは力加減がわかりづらいのでタイムで全力の時と少し力を抜いた時の差を確認して練習の目安にするのがおすすめです。
【400m選手】ランニングウォッチおすすめ7選｜GPS・スポーツウォッチ・ストップウォッチ
練習の組み立て例（週2〜3回）
例
①サブ
- 動きづくり 股関節可動域系
- 動きづくり 軸、接地 走りの安定化系
②メイン
- 30〜60mダッシュ
- テンポ走 or 分割走
①+②で組み合わせるイメージ。
その他の練習は以下でも紹介しています☟
前半の走りの効率化
【400m】前半を楽にスピードに乗せる！効率よく走るための練習メニュー3選
400mの後半強化
【400ｍ】後半が苦手なあなたへ！粘り強い走りを作る練習メニュー5選
まとめ
400m初心者が最初にやるべきことは、
- 動きづくり
- スピードの基礎
- 解糖系、持久力(徐々に)
をバランスよく積み上げることです。
最初から追い込みすぎるのではなく、
「動きを崩さず走れる範囲」で質を高めることが、結果的に一番伸びやすい方法です。
初心者は特にタイム管理で練習の目安がわかると練習メニューの組立てや妥当性の判断がしやすいです。
焦らず段階的に練習のレベルを上げていきましょう。
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