400m選手の中には
「スタートが苦手だから400mをやってる」
「加速が遅いから100mでは勝てない」
こんな理由で種目を選んだ人がいると思います。
今回は400m選手のショートスプリントに対する考え方について解説します。
400m選手は100mが速くなくても良い？
結論：NOです
ただし、ある程度までは通用する道もある。
400mと言えど短距離種目である以上は絶対的なスピードが必要になります。そのため100mの速さは必要です。
しかし持久力の強化でもある程度のタイムは出ます。
「100mが速くない」とはどのくらいか
自分のレベルが分からない人も多いと思います。
あくまで目安ですが、以下のような基準があります。
- 中学生男子：13秒を切れない
- 高校生男子：12秒前半〜中盤
- 一般男子：12秒台前半
この水準でも400mで戦えている選手は多くいます。重要なのは「100mの順位」ではなく「最大スピードの高さ」です。
400mも結局100mの能力次第なのか
400m選手に必要なのは「絶対的なスピード」であって「100m走を速く走る能力」ではありません。
最大スピードと100mの速さは別物
100mは
- スタート反応
- 加速局面
- トップスピード維持
- 減速耐性
の総合的な能力が求められます。
一方400mで重要なのは
- 最大スピード
- 楽にスピードを出す能力
- スピード維持能力
この3つです。
100mが速くない＝最大スピードが高くないとは限りません。
持久力を強化すれば速くなる？
結論：YES
極論ですが、例えば100m12秒をキープして一定で走りきれば理論上、400mは48秒で走れます。
当然、現実ではエネルギー供給の問題で常に一定ペースをキープするのは困難ですが、減速を最大限抑えることでスピード不足を補うことはある程度は可能ということです。
100mと400mの目安タイム関係
あくまで参考目安ですが、以下の関係性が一つの指標になります。
100m 11.0 → 400m 48秒台
100m 11.5 → 400m 50秒前後
100m 12.0 → 400m 52〜54秒
100m 13.0 → 400m 58秒前後
※持久力・配分・技術で±3秒以上変動します。
※この表は「可能性の目安」であり絶対ではありません。
では、具体的にどの能力を伸ばせば400mのタイムは向上するのでしょうか。
400m選手に必要なのは？
- 全力を出した時の最大スピード
→スタンディングスタートでもOK
→思い切り力を出した時のトップスピード - 楽にスピードを出す技術
- スピードを維持する能力
⇒どれか1つではダメで、これらが揃い、それぞれの能力が上手く噛み合うと400m走は速く走れます。
それぞれの詳細について以下で解説します。
全力を出した時の最大スピード
- 最大出力と効率的に前に進む動き
- スタートの飛び出しが速くなくてもスムーズな加速とトップスピードがある
- 最大筋力や脚力
⇒この力が400m走の土台になる
スピードを楽に出す技術
- 必要なポイントだけ出力
- 無駄な力を使わず高いスピード維持
⇒土台のスピードが高いほど楽に出せるスピードも速くなる
400m前半で楽にスピードを出すための練習方法はこちらの記事で解説☟
【400m】前半を楽にスピードに乗せる！効率よく走るための練習メニュー3選
スピードを維持する能力
- 400m後半は再加速ではなくスピード維持
- 前半の出力の効率性と流れづくりが鍵
- 心肺機能と筋持久力の強化
400m後半でバテてしまう人向けの練習の考え方はこちらの記事で紹介☟
【400ｍ】後半でバテてしまう人必見！伸びる選手が意識する2つのポイント
まとめ
- 400m選手も最大スピードが必要
- 最大スピード≠100m走の速さ
- 100mが多少遅くても戦える道はあるが、絶対スピードの底上げは必須
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