短距離走をしていると、
「腰が落ちている」
「腰を高くして走ろう」
と言われた経験はありませんか？
しかし、
- なぜ腰を高くすると速くなるのか
- どうすれば腰高フォームになるのか
まで理解していない方もいると思います。
この記事ではスプリントにおける腰高フォームの意味と、腰高を作るための考え方・練習の方向性を解説します。
なぜ腰を高くするのか
地面からの反発を最大限に活かして効率的に推進力を得て速く走るため
＝力を“前に進む力”として無駄なく使うため
腰が低い走りとは
腰の高さが下がることで
- 接地時に膝が曲がってしまう
- 地面からの反発を上手く活かせず潰れた走りになる
→この原因の多くは接地する位置にあります
接地の位置が重心から離れると膝が曲がったり腰が引けた走りになります。
腰高フォームの具体的なメリット
- 地面からの力の伝達がスムーズになる
- 足元に広い空間が生まれストライドを確保できる
- 高い位置から地面に力を加えることで大きな力を得られる
※注意点 必要以上に浮かせすぎもNG
上方向に跳ねても前には進めない
→反発を推進力に繋げて脚を効率よく捌くことができる自分にとっての「ちょうどいい高さ」を見つける必要がある
腰を高くするための改善ポイント
腰高を身につけるには
「重心に近い位置に接地」する必要があります。
適切な位置で接地できれば自然と腰の高さも上がり反発を活かした効率的な走りを行いやすくなります。
この「重心に近い接地」を身につけるために有効なのが、腿上げ系の基本ドリルです。
以下で具体的な練習方法を紹介します。
腰高意識の練習方法
※すべてを一度に行う必要はありません。
まずは「姿勢→走り」の順で段階的に取組むことが大切です。
挙上ドリル（２ステップ腿上げ）
練習の狙い
- 頭の上から引っ張られて伸びるイメージで全身を高くする意識付け
具体的なやり方
≪初級編≫
両手を挙げた状態で
①腿上げウォーク
②2ステップ腿上げ
≪レベルアップ編≫
メディシンボールを頭の上で保持した状態で
①腿上げウォーク
②2ステップ腿上げ
※挙上ドリルは「腰を高く保つ感覚」を作るための準備ドリルです。走動作そのものよりも、姿勢作りを目的に行います。
まずは「ゆっくり正しい姿勢で」行いましょう。
メディシンボール腿上げ
練習の狙い
メディシンボールを身体の前で持つことで骨盤の前傾を促しながら腿上げを行う。
具体的なやり方
①マーカーを2〜3足長で並べる
②メディシンボール2〜3kgを腕を伸ばして胸の高さで持つ
③この状態で腿上げを行う
＊太腿は地面と平行になる高さまで上げる
※メディシンボールは重さや持ち方を間違えると動作がぎこちなることがあります。
メディシンボールの選び方はこちらの記事で解説していますので参考にしてみてください☟
補強・ウォーミングアップに！スプリンター必携「メディシンボール」
ミニハードル走
練習の狙い
- ミニハードルの高さがある分、高い位置での足捌きが必要
- 全力より狭い歩幅で行うことで重心の近くで接地する感覚を掴む
具体的なやり方
①ミニハードルを4〜5足長で10台ほど並べる
②20〜30m助走で加速→ミニハードル走→そのまま10〜20m走る
※歩幅が広くてやりにくい場合は３足長くらいで腿上げから始めてもOK
バウンディング
※バウンディングは、腿上げ系ドリルで「重心に近い接地」がある程度できてから行う発展的な練習として、まずは無理のない範囲で取り入れましょう。
練習の狙い
- 接地の位置を適切にする
- 強い力が加わっても潰れないような脚作り
具体的なやり方
①ミニハードルで歩幅を制限して接地の位置を適切にする
②できるようになったらスピードバウンディングで速い動きの中でも再現できるように練習する。
バウンディングの練習ステップはこちらの記事で詳しく解説していますので参考にしてみてください☟
【短距離】バウンディングのやり方｜初心者でも反発が出る練習ステップ
まとめ
腰高フォームを作るには 「重心に近い接地」と「正しい腿上げの基本型」が不可欠です。
特に最初に紹介した2ステップ腿上げは、腰高・接地・骨盤の位置を同時に整えられる重要ドリルです。
2ステップ腿上げの実践編(正しいやり方・注意点)はこちらの記事で解説しています☟
脚が上がらない人必見！脚が勝手に上がるトレーニング|2ステップ腿上げ
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