100m〜400mまで短距離選手であれば、高いスピードを持続させる能力はとても重要です。
- 400mでスピードを維持できず、すぐに失速する
- 200mの後半で足が重くなる
- 100mでスタートは速いのに中盤以降で失速する
今回はそんな方のためにスピード持久力を強化するための
“ウェーブ走”について詳しく解説します。
ウェーブ走とは
100mや120mなどの距離の中で30mほどの区間ごとに走り方や力の入れ方を調整して、
- 中間疾走の効率性
- 後半の出力
- 全体のバランス
を整える練習方法。
一定速度で走り続けるのではなく加速と維持をくり返しながら走ります。
高速域でフォームを維持する能力やスピードを落とさず出力を調整する能力を鍛えられるため、100m・200m・400mすべての短距離種目で活用されています。
こんな選手におすすめ
- 後半で失速する
- 中間疾走が苦手
- スピードを維持できない
- 終始力んでしまう
- レース終盤にフォームが崩れる
400m選手の場合は最初の壁となる60秒切りにも効果的です☟
【400m】60秒切りを目指す練習メニュー｜中高生・初心者向けに目的別で解説
ウェーブ走の効果
- スピード持久力の向上
- 最大速度付近でのフォーム維持
- 力みを抑えて走る感覚の習得
- リズム変化への対応
最大スピードから失速局面のフォーム安定化や全体の効率性の向上が期待できます。
おすすめのやり方
100mの場合 25m刻み
120mの場合 30m刻み
第一区間 加速
走りのポイント
力強く踏み込んでスタート。
第二区間でスムーズに進めるようにスピードに乗せる。
意識すること
出力は必要だが、がむしゃらではなくフォームが乱れないよう丁寧に走る。
第二区間 維持
走りのポイント
前傾から起き上がりつつ重心移動で足の真上に腰が乗り込んでいく。
加速の勢いのまま惰性を殺さないように適度に出力。
意識すること
無理に脚を回そうとしない。
出力を落とし過ぎて減速しないよう注意。
第三区間 加速
走りのポイント
加速=スピードアップではなく、
出力アップのイメージ。
可動域を確保しながら出力は接地の瞬間にフォーカスしてピッチの切返しを高める。
意識すること
可動域は大きく取りたいが、自発的に”出す”ではなくスピードに乗った流れの中で滞空時間が生まれ結果として”出る”状態を目指す。
※注意
この区間で容易にスピードアップできる場合は第二区間で減速してしまってる可能性が高い。
第四区間 維持
走りのポイント
ここでの維持は
スピード維持かつフォーム維持
→これを達成するため努力度は維持 or アップ
意識すること
疲労が出てきても冷静に
フォーム維持とスピード維持の両立を心がける
練習での取り入れ方
頻度：週1回でOK
位置付け：メイン練習でOK。ただしフォーム作り重視ならサブ練習でも可。
メイン練習の場合
セット数：120m×5本
休憩：3〜7分でしっかり走れる状態に戻るまで休む。
サブ練習の場合
セット数：100m×3本
休憩：3〜5分程度。息が整うまで休む。
メイン練習前の流しの代用で行う。
フォーム維持の意識づけに重きを置き、努力度は多少下げても良い。
種目別の活用方法
100m選手
最高速度から失速局面の強化、後半のフォームづくり
後半の体力面だけでなく前半の加速の入り方も意識することで力みの改善やレース全体の効率性の向上が期待できます。
200ｍ選手
後半のスピード維持、後半へのリズムの作り方の習得
特に60～120m付近の中間局面のリズムが改善することで最後まで力強く走れる能力の向上に期待ができます。
400m選手
前半から出力を上げすぎず高いスピードを維持する感覚づくり
400mの後半を直線鍛える練習ではありませんが、出力を調整して効率よくスピードを維持する感覚を覚えることでスタートから200m付近までのリズムの改善が期待できます。
400m選手のおすすめ練習メニューはこちらでも解説☟
【400m】おすすめ練習メニュー5選｜目的別に効果と取り入れ方を解説
まとめ
ウェーブ走は
- フォーム維持
- スピード持久力
- 走りの効率性
を鍛えられる非常に効果的な練習です。
特に100～400mの短距離選手で後半の失速に悩んでいる選手は週1回を目安に取り入れてみてください。
ウェーブ走と相性の良い、直線グラウンドで行う400m向け練習メニューはこちら☟
学生必見！直線グラウンドで400mを早くする方法
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