仕事終わりの練習、限られた週の活動時間。
「走りたいけどウエイトまで手が回らない…」
そんな社会人スプリンターは多いと思います。
結論
ウエイトはやった方がいい。
でも スプリントが最優先。
時間がない日は 迷わず走りを優先してOKです。
（私の経験ベースでも実感しています）
なぜウエイトを省いても良いのか
400mは
- 心肺機能
- 筋持久力
- 出力の持続
これらが「走りそのもの」で養われます。
つまり
走れていれば競技力は伸ばせる
「時間がない日＝ウエイトを切る」
この判断は十分合理的です。
例外：最大筋力が課題なら？
全力で走っても前に進む感覚が薄い人は推進方向への力が足りていない可能性があります。
→その場合はポイントを絞って強化しましょう！
代替手段：補強で脚力UP
練習後10分でOK。効率重視！
- バウンディング
- ホッピング
- ボックスジャンプ
- ランジ系のジャンプ
距離：20〜30m or 15歩 （種目によってはその場）
本数：3〜5回
タイミング：体が温まっている終盤が◎
どうしてもウエイトを入れたい人へ
以下のように目的を明確にしましょう。
| 目的 | 優先メニュー |
| 楽に進む距離を伸ばす（ストライドアップ） | スクワット、ブルガリアンスクワット |
| 全体の安定感向上（フォーム維持） | スクワット、デッドリフト |
私が実践しているメニュー例
●ストライド向上
①スクワット
Maxの80〜90%×3〜5回 ×3〜5セット
→重さに限らず合計回数 15回前後になるように調整
②ブルガリアンスクワット
通常のスクワットのMaxの40〜50%×7〜10回 ×3セット（各脚）
●安定感向上
①スクワット
Maxの
Maxの70%×7〜10回 ×5セット
②デッドリフト
Maxの60〜70%×7〜10回 ×3セット
週のおすすめ配分（忙しい人向け）
- スプリント 2〜3日
- ウエイト 0〜1日（やるなら定期で継続して実施）
- 補強 → 全日少し
→優先順位は常にスプリント
まとめ
- 走れていれば伸びる
- 時間がない日は迷わず走り優先
- 必要なら補強や最小限のウエイトで補う
- 人生も競技も 無理なく継続が最強
自分に合った取捨選択をして無理のない範囲で競技を楽しみましょう！
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