仕事終わりの練習、限られた週の活動時間。
「走りたいけどウエイトまで手が回らない…」
そんな社会人スプリンターは多いと思います。
ウエイトトレーニングは必要？
結論：ウエイトはやった方がいい。でも スプリントが最優先。
時間がない日は 迷わず走りを優先してOKです。
なぜウエイトを省いても良いのか
400mは
- 心肺機能
- 筋持久力
- 出力の持続
これらが「走りそのもの」で養われます。
つまり
走れていれば競技力は伸ばせる。
「時間がない日＝ウエイトを切る」
この判断は十分合理的です。
例外：最大筋力が課題なら？
全力で走っても
- 前に進む感覚が薄い
- 地面に加える力が弱い
- 腕振りの強さが足りていない
走りだけでは強化しにくい部分があるのも事実
→この場合はポイントを絞って強化しましょう！
代替手段：練習後の補強で強化！
練習後10分でOK。効率重視！
- バウンディング
- ホッピング
- ボックスジャンプ
- メディシンボール投げ
- ランジ系のジャンプ
- 懸垂、腕立て伏せ
距離：20〜30m or 15歩 （種目によってはその場）
本数：3〜5回
タイミング：体が温まっている終盤が◎
☆バウンディングのやり方はこちらの記事で解説☟
【スプリントドリル】短距離選手のバウンディングのやり方｜初心者でも反発が出る練習ステップ
☆メディシンボールの選び方はこちら☟
補強・ウォーミングアップに｜短距離選手に最適なメディシンボールの選び方
どうしてもウエイトを入れたい人へ
以下のように目的を明確にしましょう。
| 目的 | 優先メニュー |
| 楽に進む距離を伸ばす （ストライドアップ） | スクワット、 ブルガリアンスクワット |
| 全体の安定感向上 （フォーム維持） | スクワット、デッドリフト |
優先的に取入れるメニュー例
●ストライド向上
狙い：筋力アップ
①スクワット
Maxの80〜90%×3〜5回 ×3〜5セット
→重さに限らず合計回数 15回前後になるように調整
②ブルガリアンスクワット
通常のスクワットのMaxの40〜50%×7〜10回 ×3セット（各脚）
●安定感向上
狙い：筋量アップと負荷に耐える体幹強化
①スクワット
Maxの
Maxの70%×7〜10回 ×5セット
②デッドリフト
Maxの60〜70%×7〜10回 ×3セット
※回数やセット数は時短で行う想定です。できれば増やしてもOKです。
週のおすすめ配分（忙しい人向け）
- スプリント 2〜3日
- ウエイト 0〜1日（やるなら定期で継続して実施）
- 補強 → 全日少し（5～10分でOK）
⇒優先順位は常にスプリント
まとめ
- 走れていれば伸びる
- 時間がない日は迷わず走り優先
- 必要なら補強や最小限のウエイトで補う
⇒スクワット、デッドリフトで土台のパワーアップ - 人生も競技も 無理なく継続が最強
自分に合った取捨選択をして無理のない範囲で競技を楽しみましょう！
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