400mを走っていると、300mを過ぎたあたりから急に脚が動かなくなります。多くの選手が最も苦しく感じるのが、このラスト100mです。
400mのラスト100mは、単純なスプリントではなく疲労の中でどれだけスピードを維持できるかが重要になります。
この記事では
- ラスト100mがきつくなる理由
- この区間で意識している出力イメージ
- 失速を最小限に抑える走り方
を解説します。
400mのラスト100mとは
400mでは
- 0〜100m：加速局面
- 100〜200m：中間疾走
- 200〜300m：スピード持久局面
- 300〜400m：ラストスパート
という流れになります。
300mを過ぎる頃にはエネルギー消費が大きく身体にはかなりの疲労が溜まっています。
そのため400mのラスト100mでは
スピードを上げるというより、失速をどれだけ抑えられるかが重要になります。
なぜラスト100mで失速するのか
400mでは後半になるほど
- 解糖系によるエネルギー供給
- 疲労物質の蓄積
が強くなります。
その結果
- 脚が重くなる
- 力が入らなくなる
- ピッチが落ちる
といった状態になりやすくなります。
これは400mという種目の特性上、
完全に避けることはできません。
400mのエネルギー供給はこちらで解説☟
【400m】エネルギー供給の仕組み｜なぜ最後に脚が動かなくなるのか？
私が意識しているラスト100mの出力イメージ
〈出力イメージ〉
出力 100％
300mを過ぎるとラストスパートです。
出力はほぼ最大になりますが無駄な力みを作らないことが理想です。
全身や手先まで力んでしまうと
- 身体が重くなる
- 脚や腕が前に出なくなる
といった状態になり失速が大きくなります。
しかし、力みを気にしすぎて出力が落ちてしまっては意味がありません。
多少フォームが崩れても、まずは出力を出し続けることが重要です。
無駄な力みを減らしながらも、最後まで出力を出し続けることがラスト100mでは求められます。
ラスト100mで意識する動き
〈動きのポイント〉
- 上半身を起こす
- 腕振りでリズムを作る
- 脚を大きく蹴り上げない
疲れてくると、
- 腰や背中が反る
- 腕振りが小さくなる
- 脚で走ろうとする
といった動きになりやすくなります。
脚を蹴り上げた間延びした走りにならないようピッチを確保しましょう。
脚よりも腕振りでリズムを維持することを意識する方法もあります。
400m選手の腕振りの基本はこちら☟
【400m】腕振りの正解は？フォーム改善のポイントと練習方法
ラスト100mでは全力を出しながらも腕振りや姿勢など自分の動きを冷静に把握することが大切です。
ラスト100mの走りは前半で決まる
ラスト100mの走りは、この区間だけで決まるわけではありません。
- 前半で力を使いすぎる
- 中間疾走で力む
- 200〜300mで無理に加速する
といった走り方をすると、ラスト100mで大きく失速します。
逆に前半から適切な出力管理ができていると、ラストでもスピードを維持しやすくなります。
400mの出力配分はこちらの記事で解説☟
【400m】ペース配分のコツ｜区間ごとの出力マネジメント
まとめ
400mのラスト100mは
スピードを上げる区間ではなく、失速を最小限に抑える区間です。
そのためには
- フォームを維持する
- 腕振りでリズムを保つ
- 無理に力まない
ことが重要になります。
ラスト100mの走りは、前半からの出力管理によって大きく変わります。
最後の直線は我慢の区間とも言えるでしょう。
走り方の理解ができたら練習で実践してみましょう。
【400ｍ】後半が苦手なあなたへ！粘り強い走りを作る練習メニュー5選
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