今回は短距離選手向けにパターン別にサーキットメニューを紹介します。
中高生の部活動での補強におすすめです。
鍛錬期におすすめ|強化サーキット
目的：スプリントの基礎となる身体づくり
◇やり方
- 狙い毎に5種目の1ブロックとする
- A〜Eを1周として2〜4周行う
- 1周+A〜Cのような組立でもOK
- 1周30分〜40分想定
- 頻度は月に2〜3回
※初〜中級者まで対応できる強度高めの内容のため最初は回数を半分にしたり種目を減らしても問題ありません
◇種目
A.下半身バネ系
- ホッピング 各脚1回
(ミニハードル1.5m10台) - スクワットジャンプ 20回
- ホッピング 各脚1回
(ミニハードル2m10台) - メディシンボール直上投げ10回(2〜3kg)
- ホッピング 各脚1回
(ミニハードル2.5m10台)
B.下半身パワー系
- タイヤ押しダッシュ 20m
- 片脚段差昇降(タイヤ使用) 各脚20回
- ランジ 30m
- 抱え込みジャンプ 10回
- 30mダッシュ ×2
C.上半身パワー系
- 腕立て20回
- 懸垂 10回
- 腕立てジャンプ10回
- 手押し車 20m
- その場腕振り 15秒×5 (レストは15秒)
D.下半身パワー系
- 片脚ヒップリフト 20回
- ワイドスクワット 20回
(メディシンボールを持つ) - スプリットジャンプ 10回×2
- チューブサイドウォーク 20m 1往復
- その場腿上げ30秒
E.軸・体幹強化系
- V字腹筋 30回
- プランク 60秒
- 腕立て伏せ 10回
- 背筋 20回
- 30mダッシュ×2
タイヤが無ければメディシンボールを抱えてダッシュでもOK
メディシンボールの選び方はこちらの記事で解説☟
補強・ウォーミングアップに｜短距離選手に最適なメディシンボールの選び方
サーキットで使用するミニハードルはこちらの記事で紹介☟
【短距離】ドリルや動きづくりに最適|スプリンター必携「ミニハードル」の効果と使い方
雨の日用 補強サーキット
全身補強系
目的：全身の基礎筋力向上
◇やり方
- 12種目で1周として2〜4周行う
- 各種目の回数は合計でOK
- まとまった休憩は1周毎に取る(5〜10分)
- 1周30分想定
※回数は目安なので自分のレベルに合わせて調整してください
◇種目
①腕立て伏せ 20回
②V字腹筋 50回
③背筋 30回
④スクワットジャンプ 40回
⑤その場腿上げ 30秒
⑥片脚ヒップリフト 各20回
⑦バタ足 100回
⑧腕立て伏せ 20回
⑨腹筋 50回
⑩背筋 50回
⑪その場腿上げ 30秒
⑫腕振り 30秒
下半身補強系
目的：スプリントに直結する筋力強化と持久力向上
◇やり方
- 10種目で1周として2〜4周行う
- 種目ごとの休憩は長く取らず呼吸を整える程度にする
- 進む種目は往復でもOK(場所に合わせて)
- 1周20分想定
◇種目
①ランジ 20歩
②階段両脚ジャンプ 10段程度×3
③斜め腿上げ 40回
④階段ダッシュ 10段程度×3
⑤V字腹筋 30回
⑥階段片脚ジャンプ 10段程度×3
⑦背筋 30回
⑧片脚ヒップリフト 各20回
⑨スクワットジャンプ 30回
⑩段差昇降 30秒
まとめ
今回は3パターンのサーキットトレーニングを紹介しました。
継続して行えば、走りの総合的な安定感に繋がります。
持っている道具や場所の違いはあるかもしれませんが、自分の環境に合った調整をして取り組んでみてください。
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