普段グラウンドで練習している陸上部にとって、雨の日は何を練習するべきか悩みますよね。
結論から言うと、雨の日は「フォームづくり」と「身体づくり」のチャンスです。
- 外で走れる
→ 坂道走やショートダッシュ - 校舎内しか使えない
→ 階段補強や補強サーキット - ジムが使える
→ ウエイトトレーニング
このように環境に応じて練習内容を変えることで、雨の日でも十分にレベルアップできます。
この記事では短距離選手向けの雨の日練習メニュー5選を紹介します。
雨の日の短距離練習メニュー５選
①坂道テンポ走 80~150m
やり方
- 加速後、全力の9割程度の出力で一定のテンポで走る
- 速さよりフォームの正確性を重視
- 距離は80~150m（練習環境に合わせて）
- 3~5本を1セットとして1~2セット行う
- レストは1本あたり3～5分、セット間は7～10分
注意点
- 全力ではなくあくまでフォーム重視
- アスファルトなど滑りにくい坂道で行う
- 車や歩行者との接触に注意（できれば公園内や広い歩道などを推奨）
②ショートダッシュ 30m～60m
やり方
- 30m×5、60m×3 を2~3セット
- 出力は8~10割
- 出力を上げる場合はセット数を減らして行う
- レストは歩いて戻って息が整う程度、セット間は7~10分でしっかり回復させる
注意点
- 気温が低い日は避ける（怪我防止）
- 無理にスパイクは履かない
※距離は40ｍや50ｍでも大丈夫です。練習環境に応じて組み合わせてください。
400m選手のスピード強化についてはこちらで解説☟
【400m】400m選手に100mの速さは必要？タイムの関係と最大スピードの考え方を解説
③階段補強
やり方
- 10~20段程度の階段で行う
- レストは下りで息を整える程度で連続で行い、セット間で5~10分のまとまった休息を取る
- 走りに繋げる意識として重心をやや前方に置き、後方へ腰が落ちないようにする
- 接地時間は短く素早く行う
組み合わせ例
- 階段ダッシュ×5~10本
- リバウンドジャンプ×3~5本
- 片脚ジャンプ×各脚3~5本
- 階段ランジ×各脚3~5本
- 階段2ステップ腿上げ3~5本
注意点
- 屋外は濡れて滑りやすいため屋内推奨
- 腕振りが小さくならないようにする
- 目線が足元に下がりすぎないようにする
④室内で補強サーキット
やり方
■全身補強サーキット
- 上半身補強(腕立て,懸垂 など)
- 体幹系補強(腹筋,背筋 など)
- 下半身系補強(スクワットジャンプ,ヒップリフト など)
- 走動作系補強(その場腿上げ,腕振り など)
■下半身補強サーキット
- 下半身補強(スクワットジャンプ,ランジ など)
- 階段トレーニング(ジャンプ,ダッシュ など)
- 走動作系トレーニング(段差昇降,斜め腿上げ など)
⇒これらの分類から2〜3種目ずつ選定し全体で10種目前後で1周を組み立てると◎
具体的な回数や種目の組み合わせは次の記事で詳しく紹介します☟
【短距離】身体づくりに最適|部活で使えるサーキットトレーニングメニュー3選|雨の日の補強にも
⑤ウエイトトレーニング
室内のトレーニングジムでウエイトトレーニングに徹するのもおすすめです。
■おすすめ種目
- 基本種目
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト（こちらで解説☟）
【400m】400m選手のためのウエイトトレーニング入門｜BIG3の始め方と頻度 - スプリント向け種目
ルーマニアンデッドリフト、片脚スクワットなど - クイックリフト（瞬発系種目）
パワークリーン、スナッチなど - その他マシントレーニング
レッグプレス/カール、ラットプル、ショルダープレスなど
注意点
- 最初はフォーム重視で行う
- 無理な重量を扱わない
- 目的を持って取り入れる（トレーニング部位の選定根拠や筋力、筋量など狙いの明確化）
雨の日は休むべき？
結論から言うと雨の日だからといって必ずしも休む必要はありません。
試合は基本的には降雨でも開催されます(※)。
雨の日特有の走りにくさは雨の日にしか体感できません。
⇒つまり雨に慣れるという意味では、雨天時に練習を行う価値もある
※雷や台風など警報等の状況や主催者判断により異なります。
- 雷
- 強風
- 台風
- 気温が極端に低い日
は無理に行わず安全を優先しましょう。
とはいえ、全身ずぶ濡れになりながら毎回走る必要はありません。
雨の日に外で走る場合の注意（短距離編）
- 筋温を下げないようにする
→入念なウォーミングアップと休憩中の服装に注意 - 土や芝生は足元が悪いのでアスファルトやオールウェザートラックで行う
- 外的要因で崩れない走り(フォーム重視)を目指しスピード練習をやり過ぎない
- シーズン中でも時短で行う
- 冬期は風邪を引くリスクが高いので避ける
⇒怪我や風邪のリスクを考慮した上で最低限に留める。
※400m選手は専門的な練習を無理に行うのではなく、短距離の基礎練習に徹する日にしましょう。
怪我を防ぐためのウォーミングアップについて解説した記事はこちら☟
【400m】怪我予防とパフォーマンスを高めるウォーミングアップ｜練習・試合前ルーティン
学校・部活でできる雨の日の短距離練習
| 場所 | おすすめメニュー |
| 校内or学校周辺 | ・坂道テンポ走（坂が無ければ平坦でもOK） ・ショートダッシュ ・階段補強 |
| 校舎内 | ・階段補強 ・補強サーキット ・廊下で動きづくり （腿上げ、接地ドリルなど） |
| ジム、トレ室 | ・ウエイト（スクワット、デッドリフトなど） |
雨の日でも使える練習場所の例（屋根あり・施設ルール厳守）
雨の日でも濡れずに屋外で練習したい方におすすめの屋根あり練習場所を紹介します。
- トンネル内の歩道
- 高速道路や線路の高架下
- 公営体育館やトレーニング室(ランニングコース)
- 学校の廊下
- 大きな公園の屋根付き広場
⇒雨の日は自動車の運転手の視界も悪くなるので道路で行う際は十分に注意してください
夜間や交通量の多い場所は避け、できれば複数人で行いましょう。
※施設や学校の使用ルール、管理者の指示には必ず従いましょう。
アスファルトで走るときにもおすすめなクッションシューズはこちらの記事で紹介☟
【400m】トレーニングにおすすめの厚底クッションシューズ3選｜スプリント練習の脚への負担を軽減
まとめ
雨の日のおすすめ行動
- 走れるならフォーム重視
- 走れないなら補強サーキット
- ジムが使えるならウエイト
- フォーム重視で雨でも崩れない走りを練習
- 体温(筋温)の低下には注意
雨の日の短距離練習は、環境に合わせてメニューを選ぶことが大切です。走れるならフォーム重視のダッシュや坂道走、走れないなら補強やウエイトに取り組みましょう。
関連記事
400m選手が最初に取り組むべきウエイトトレーニングはこちら☟
【400m】400m選手のためのウエイトトレーニング入門｜BIG3の始め方と頻度
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