400mにおいてラスト100mは
- 筋肉が疲労して思うように動けない
- 呼吸が上がり苦しい
このように、とにかく苦しい局面です。
この記事では、この苦しい局面を上手く走り抜けるために意識するポイントを解説します。
400mのラスト100mに苦手意識を持つ方は
ぜひ見てみてください。
ラストの直線で速い人
ラストの直線で後方から一気に先頭に出るようなレース展開をする人がいます。
一見ラストスパートで加速しているように見えますが、基本的にラスト100mで加速することはできません。
周りの人より減速が少ない人が相対的にスピードが上がったように見えるのです。
この「減速を抑えること」が鍵になります。
なぜ減速してしまうのか
- 腿が上がらず走りが小さくなる
- 脚の切替が遅くなりピッチが落ちる
- 腕振りが小さくなる
- 腰が落ちて潰れた走りになる
- 脚が流れて後方回転になる
⇒疲労による「走りのフォームの乱れ」が減速の正体
減速を抑えるために意識するポイント3選
いきなり3つすべてではなく自分の課題だと感じるものを1つ選んで実践しましょう
接地の長さに着目
後半はピッチの低下と地面に力を加えようとする意識から接地が長くなりがち
感覚的な改善ポイント
- 1歩で大きく進もうとしない
- 接地したらすぐ弾む意識を強める
練習例（詳細は別記事で解説）
- ラスト40m切替走
- 腿上げ補強
腕振りを大きくする
腕が大きく強く振れると体幹から脚にも力が乗り地面に力を加えやすい
感覚的な改善ポイント
- 常に力むのではなく力を入れるタイミングを1点に絞る
(例 振り下ろす瞬間だけ強めに出力)
→振り下ろし/振り上げは意識しやすい方でOK - 手が視界に入る高さを意識する
練習例（詳細は別記事で解説）
- 疲労状態の再現練習
- 肩、腕、背中の補強
脚の軌道を後方にしない
疲労してくると
後方にある脚を前に復帰できなくなる
→脚が流れて推進力が弱まり、走りの軸が崩れる
感覚的な改善ポイント
- 脚を大きく蹴り上げず前に戻す意識を持つ
- 身体と踵の距離感を離さないようにする
練習例（詳細は別記事で解説）
- テンポ走+分割走の組合せ
- 250mポイント走
まとめ
400mのラストは
- 短い接地の意識
- 腕振りの大きさで走りの出力を残す
- 脚の軌道を身体の近くで維持
これらを実践することで走りの安定性が格段に上がります。
ここまで読んで 「自分はどこが崩れているか」 ある程度イメージできたはずです。
その課題別に400m後半を鍛える具体的な練習をまとめたのが以下の記事です。
【400ｍ】後半が苦手なあなたへ！粘り強い走りを作る練習メニュー5選
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