短距離選手に必要なのは、一瞬で大きなパワーを発揮できる能力です。
そのパワーの土台となるのが 最大筋力の向上＝ウエイトトレーニング です。
合わせて筋肉の回復や成長を助ける栄養補給も重要になります。
短距離選手にプロテインは必要？種類・飲むタイミングを整理
しかし始めたばかりだと…
- 何から手をつければいい？
- 自分のやり方は合ってる？
- 走りに効果出るの？
私も最初はわからないことだらけでした。
そんな方へ、まず取り組むべき王道トレーニング種目を紹介します。
まずはBIG3
BIG3とはパワーリフティングの基本種目で、全身主要筋を効率よく鍛えられます。
種目は以下の3種目です。
| 種目 | 鍛えられる主な部位 | 期待できる効果 |
| ベンチプレス | 胸、肩、腕 | 押す力/腕振りの安定 |
| スクワット | 太もも、ハム、お尻、体幹 | 加速力/地面への力の伝達 |
| デッドリフト | 背中、ハム、お尻、前腕 | 体幹/姿勢の強さ |
スプリントになぜBIG3が効くのか？
- 地面に大きな力を伝える馬力がつく
- 走りの軸がブレずフォームが安定する
- 腕振り〜股関節〜足まで全身連動が強くなる
→ 結果として 【加速＋後半の維持】 が両方伸びる！
BIG3の始め方（3ステップ）
①フォームを理解
YouTubeなどで基礎を確認
→ ケガ防止と効果UPのために最重要
②軽い重量で練習
バーだけ〜軽プレートでOK
→ 動きが固まるまで焦らない
③徐々に重量を上げる
+2.5kg刻みでいい
→ 効かせたい部位に力が入る重さで
重量が増えても動きが小さくならないように効かせたい部位をしっかり伸縮させます
ただし怪我防止のためにも「無理はしない」が鉄則
セットの組み方（目的別の目安）
| 目的 | 重量 | 回数 | セット |
| 筋肥大 | Maxの70％ | 7～10回 | ３～５セット |
| 筋力アップ | Maxの90～100％ | 1～3回 | ３～５セット |
＊最大筋力が走りのパワーになり、筋量が走りの安定感に繋がる
＊ある程度の筋肉量がないと出せるパワーにも限界があります
⇒両方をバランス良く取り入れるのが400ｍ向け
筋量を効率よく増やしたい人は食事だけで足りない分をプロテインで補うのも有効です。
短距離選手にプロテインは必要？種類・飲むタイミングを整理
頻度の目安
ウエイトトレーニングの頻度は、トレーニング全体の頻度にもよりますが課題に合わせてルーティンで取り組むトレーニング種目が週に1～2回のサイクルで回せるとベスト。
＊時間がない人は1日に集約してもOK
例
BIG３を満遍なく、＋αで脚を強化
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 走練習 | 走練習 | 走練習 | オフ | 走練習 | 走練習 | オフ |
| SQ | BP, DL | SQ |
※BP：ベンチプレス、DL：デッドリフト、SQ：スクワット
注意：重さを追うことが目的ではない
スプリンターにとって大事なのは…
走りが速くなるためのウエイト
重量に集中しすぎる
→ フォームが崩れ、走りへの効果が得られない
筋肥大をしすぎる
→ 体重増で後半失速のリスク
常に「走りとの繋がり」を意識しましょう。
まとめ
- まずはBIG3から始める
- 正しいフォームで安全に
- 重量を追いすぎない
- 目的はあくまで 走りの最大化
- ウエイトと適切な栄養補給の組み合わせが成長効率を高める
軽い重量でもまずは正しいフォーム習得がウエイトトレーニングの効果を最大化するための第一歩です。安全に、正確に、チャレンジしてみましょう。
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