400mを走っていると、200mを過ぎたあたりから急にきつくなり始めます。特に多くの選手が苦しくなるのが200〜300m区間です。
この区間では
- 急に脚が重くなる
- フォームが崩れる
- スピードが落ち始める
といった感覚を経験する人も多いのではないでしょうか。
実際、400mではこの200〜300m区間での走り方がレースの結果を大きく左右します。
この記事では
- 200〜300m区間がきつくなる理由
- この区間で意識している出力イメージ
- 失速を抑える走り方
を解説します。
400mの200〜300m区間とは
400mでは
- 0〜100m：加速局面
- 100〜200m：中間疾走
- 200〜300m：スピード持久局面
- 300〜400m：ラストスパート
という流れになります。
200〜300mは中間疾走が終わり、身体に疲労が出始める区間です。
この区間ではスピードを上げるというより、いかにスピードの低下を抑えるか(400m後半の失速を防ぐか)が重要になります。
なぜ200〜300mはきつくなるのか
この区間がきつくなる理由は、主にエネルギー供給の変化にあります。
400mではレース中に
- ATP-CP系
- 解糖系
といった無酸素性エネルギー供給が中心になります。
特に200m以降は解糖系の働きが強くなり
疲労物質が蓄積しやすくなります。
その結果
- 脚が重くなる
- 力が入りにくくなる
という状態が起こりやすくなります。
解糖系のエネルギー供給の仕組みはこちらの記事で解説☟
【400m】解糖系とは？後半を支配するエネルギーの正体
また、周りの選手との位置関係も見えてきます。特にこの区間で内側のレーンの選手が迫ってくると焦りやすいです。
ここで無理に反応してしまうと、余計な力を使ってしまうことがあります。
私が意識している200〜300mの出力イメージ
200mを過ぎると身体に疲労を感じ始めますが、ここで無理にスピードを上げようとするのは逆効果です。
〈出力イメージ〉
出力 90％程度
この区間ではスピードを維持する意識を持つことが重要になります。
疲労によって身体の動きは徐々に重くなります。
そのため、同じスピードを維持するためには努力度は少し上がります。
ただし、ここで無理に加速しようとする必要はありません。
前半の流れを維持しながら、できるだけフォームを崩さないように走ることを意識しています。
200〜300mで意識している動き
〈動きのポイント〉
- 出力アップで走りを切り替える
- 接地の重さ(インパクト)を高める
- 接地の位置を前に出しすぎない
- 股関節主導で脚を回す
- 腕振りのリズムを保つ
- 呼吸は大きく短くリズムを取る(スー・ハー)
⇒努力度を上げてスピードを保つために動きを切り替える。
疲れてくると
- 脚で走ろうとする
- 接地のタイミングがズレる
- 股関節の動きが小さくなる
といった動きになりやすくなります。
この区間では脚で無理にスピードを出そうとするのではなく、努力度は上がりますがリズムを崩さないことが重要です。
ここで無理をするとラストが崩れる
200〜300mで
- 無理に加速する
- 力んでピッチを上げる
といった走りをしてしまうと、ラスト100mで大きく失速する原因になります。
逆にこの区間でフォームを維持できると
- ラストの粘りが変わる
- 大きな失速を防げる
というメリットがあります。
減速をできる限り抑えながらラスト100mに備える走りをします。
200〜300mをスムーズに通過するにはカーブの走り方も重要です。
まとめ
400mの200〜300mは、レースの中できつくなり始める区間です。
この区間では
- スピードを上げようとしない
- フォームを維持する
- リズムを崩さない
ことが重要になります。
200〜300mを安定して走れるようになると、ラスト100mの粘りも大きく変わります。
ラスト100mの走り方はこちらの記事で解説☟
【400m】ラスト100mの走り方｜失速を最小限に抑えるコツ
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