400mは、無酸素運動の限界と言われる約40秒間を争う競技です。
そのため「いかに効率よく出力を配分するか」が非常に重要になります。
この記事では、私が実際のレースで行っているペース（出力）配分の考え方と走り方を紹介します。
400mは“ペース”より“出力配分”が大事
言葉ではよく「ペース配分」と言いますが、私の感覚では厳密には出力配分の方が近い表現です。
秒数でペースを決めているのではなく、どれくらい力を出して走るかを管理しています。
実際のレースイメージ
スタート〜100m（最初のカーブ）
〈動きのイメージ〉
- 全力の90%ほど
- 動きのキレは保ちつつ、接地は“軽くついて素早く離す”
〈経験からの感覚〉
カーブで加速しようとして力を入れすぎると、力の向きが進行方向からズレてしまい、得られるスピードより疲労の方が大きくなることが多かったです。スムーズに加速しながら無理に力を入れすぎない方が後半の走りに繋がります。
100〜200m（バックストレート）
〈動きのイメージ〉
- 出力85%ほど
- カーブを抜けた遠心力を利用して“楽にスピードを維持”
- 接地は軽く、股関節主導で脚を回す
〈経験からの感覚〉
ここは一番スピードを出したい区間です。
ここを“楽に速く”走れると後半の展開に大きな差が出ると感じています。
力を抜いてスピードは維持する400ｍでは重要な力が問われます。
200〜300m
〈動きのイメージ〉
- 200〜230m付近で出力を 95〜100% に上げる
- 疲労度に応じて出力アップを「早めにするか」「短くするか」を調整
- 接地の“重さ”（インパクト）を高める
- 目線はカーブを抜けた先へ
- ピッチを刻む＆呼吸は大きく短くリズムを取る（スー・ハー）
〈経験からの感覚〉
ここが一番重要です。
この区間が上手く走れるとラストの展開にも繋がり、タイムがよくなる傾向があります。
300〜400m（ラスト）
〈動きのイメージ〉
- 出力100%
- ゴールを見据えて、間延びしないようピッチ確保
- 推進力を邪魔する動きを排除
- 脚は無理に上げすぎず、後ろに流れないよう膝をたたむ意識
〈経験からの感覚〉
正直ここは“がむしゃら”でもいいですが、疲労で動きが乱れる中でもできる限り冷静に自分の動きを把握することが大切です。小さな修正が最後の5〜10mを変えてくれます。
最後に
かなり感覚的な内容ではありますが、
走りのタイプによってアジャストして使っていただければ嬉しいです。
各区間に分けて説明しましたが実際には一連の流れの中で前後の繋がりも大切になります。
試合では周囲との駆け引きもある中で行うことなので自分のスタイルを確立したうえで臨機応変に対応できると安定したレース展開ができると思います。
少しでもレース戦略の参考になれば幸いです。
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