今回は、脚の付け根（腸腰筋）から脚を引き上げる感覚を養う動き作り
「片脚腿上げ」を詳しく紹介します。
こんな人におすすめ
- 走ると膝下がバタつく
- 脚が上がらずチョコチョコ走りになる
- ふくらはぎがすぐ疲れる
- もっと大きく力強く走りたい
目指す姿（できるとこうなる）
- 腸腰筋を使い、脚を付け根から引き上げる
- 下肢や足先ではなく体幹から脚を運ぶ
→ 身体の中心から動く「大きく力強い走り」に繋がる！
やり方 5ステップ（動画あり）
ステップ1｜その場でフォーム確認
最終形の自分の目指す高さまでその場で脚を上げる
ステップ2｜歩きでフォーム確認
ステップ1の形で付け根から脚を引き上げる意識
ステップ3｜その場でリズムを覚える
テンポよく「トントン」と動かす。形は完璧じゃなくてOK。
ステップ4｜その場で本型（片脚腿上げ）
まずはステップ3で作ったリズムを崩さないように行う
脚の高さを意識し、膝の角度は90度かやや鋭角
腕振りも大きく、膝は正面、足首は90度で固定(→過度に意識しない)
ステップ5｜進みながら実践
リズムを保ったまま前へ進む
接地した瞬間に支持脚から頭までが一直線に
初心者は、まず「その場」で正しい形をつくることが最重要！
上記の各ステップを動画にまとめました。
よくあるNG
- つま先が外に開く
- 上半身が後ろに倒れる（後傾）
- ふくらはぎだけ頑張ってしまう
- 接地時に膝が曲がる
実践編｜練習への取り入れ方
- 動的ストレッチとして
軽くフォーム意識：各脚10歩×1〜2セット - 補強としてしっかり
ミニハードル10台：各脚5本
→ 腸腰筋が効いてくる
→2ステップ腿上げや通常の腿上げと組み合わせても◎
まとめ
その場や歩き⇒実践
このステップの踏み方でフォームの習得がしやすく効果を最大化できます。
片脚腿上げは、
「腸腰筋から動かす」第一ステップとなる動きづくりです。
これができるようになると
他の動きづくりの精度も上がり、走りの質が大きく変わります。
ぜひやってみてください！
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