400mの後半は、無酸素運動の限界を超えた持久力と粘りが問われます。
そこで今回は、実際のレース後半で差がつく練習を紹介します。
400ｍ走のバテないための考え方はこちらの記事で紹介しています。
【400ｍ】後半でバテてしまう人必見！伸びる選手が意識する2つのポイント
分割走
例 300m＋100m / 200m＋200m
やり方
- スタート⇒300m(or 200m)地点まで走る
- その場で60秒休憩
- 残りを走る
- セット数：2〜3
- リカバリー：30〜60秒(目的に応じ調整)
ポイント
- 試合期：スパイクで実戦ペース
- 鍛錬期：ややペースダウンして本数を確保
疲労した状態でスピードを出す能力が鍛えられます。
※分割の仕方は
「150m+250m」「250m+150m」「280m+120m」いろいろ試した結果…
最終的に「300m＋100m」「200m＋200m」が一番効果的でした。
セット走
ネットや人によって定義が違いますが、距離を区切ってセットとして走るトレーニングです。
例 300m + 200m + 100m
やり方
- ＋の部分で5〜10分休憩
- レースペースで実施
- 時には、ラスト40m地点に目印→ピッチアップ意識
実践例 土コースでの例（直線100m・往復走）
セット①： 50m + 100m + 50m + 100m
セット②：200m + 150m + 100m + 100m
セット③：100m + 200m + 300m + 50m
セット④：100m + 50m + 50m
• 休憩：走った距離を歩き戻る
• セット間は約10分
心肺機能への効果が大きい一方で、かなりきつく時間がかかるのが難点でとにかく嫌いな練習でした。
今は効率を重視して最初に記載した短めセットに落ち着いています。
オーバーディスタンス
400mを超える距離を走り、心肺能力＋脚の粘りを養います。
例 450m／500m／600m
やり方
- ペースはやや抑えめでスプリントとランの狭間の位置づけ
- 単発 or 組み合わせも可
例：450m + 300m + 120m
時間が取れない日でもサクッとできる
W-UP ⇒ オーバーディスタンス で完結できる。
トレーニング時間が少ない日にも重宝する種目です。
私は冬期練習で取り入れることが多いです。
400m走
結局、400mは400mを走ることでしか強くならない部分があります。
やり方/ポイント
- レース意識のペース/出力配分で行う
- 頻度は多くなくてOK
- 定期的にタイムを測ると現状把握ができる
- 精神的な「距離への慣れ」が身につく
練習でも慣れ親しむことで自分の競技をより好きになれます。きっと。
400ｍ走のペース配分はこちらの記事を参考にしてください。
【400m走】ペース配分 私が実践している出力マネジメント
タイム間走（時間走）
例
- 60秒間走 + 30秒間走（休憩は走った分の時間）
- 20秒間走 × 5
設定したタイムの間、走り続ける練習。
400ｍを想定したタイム設定にすることで練習の幅が広がります。
- 学校のグラウンド
- 公園の周回コース
- 歩道が広い直線道路 …
環境を選ばないので競技場に行けない社会人や練習場所が限られる学生にもおすすめです。
課題が明確な場合の補足メニュー
ここまで紹介した練習は400ｍ後半の体力･粘りを底上げするメニューです。
一方で、
- 後半になると接地が長くなる
- 腕が振れなくなる
- 脚が流れてしまう
のように課題がはっきりしている場合は以下のように課題別で練習を組むのがおすすめです。
接地の長さを改善
練習方法
- 意識の切替練習
距離走や分割走でラスト40ｍに目印を置きそこからゴールまでピッチを意識的に刻む - 腿上げ補強
その場で腿上げ30秒⇒休憩30秒
これを5～10セット
「最後まで接地短く」をテーマに
腕振りを大きくする
練習方法
- 疲労状態を再現
Step1
テンポ走でフォーム確認(疲労なしで良い腕振りの習得)
Step2
分割走の後半の疲労状態で再現する意識で行う…動画確認推奨 - 肩、腕、背中の補強
懸垂が特に効果的
→週に1～2回
→1日の量は合計で30回程度
脚が流れる軌道改善
練習方法
- テンポ走＋分割走
200m+200mをイーブンペースで行う
例
前半200m 28秒→その場で60秒休憩
→後半200m 28秒
⇒フォームを一定にして後半部分も脚をコンパクトに畳む意識で行う - 250mポイント走
ホームストレートの直線に入ってから腰の高さキープ⇒脚の回転スペースを確保して体の近くの回転軌道を保つ。
イメージは頭を上から引っ張られる感じで腰を高くする
まずは1つの課題に絞り2～3週間継続して変化を確認してみてください。
まとめ
後半の強さ ≒ 疲れてから脚を前に出し続ける能力
だからこそ、
- 分割走で粘りを作り
- セット走とオーバーディスタンスで心肺能力を引き上げ
- 400m実践で最終調整
- さらに時間走でどこでもトレーニング
という組み合わせが最強です。
たくさん走り持久力の底上げができれば、後半の粘り強さは自然と身に付きます。
ただし、やみくもに距離や本数を走るのではなく、目的を持って取り組むことがタイム向上への最短ルートになります。
最後の直線、自信を持って走れるように頑張りましょう。
こちらの記事も参考に
【400m】前半を楽にスピードに乗せる！効率よく走るための練習メニュー3選
【400m走】腕振りの正解は？フォーム改善のポイントと練習方法
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