400mは「ハイスピードを維持したまま、いかに無駄な力を使わずに走り続けられるか」が鍵になります。そのためには、必要なところで出力し、その他はリラックスする技術が重要です。
ここでは私が実践している、効率を高めるためのトレーニングを3つ紹介します。
テンポ走
やり方
- 距離：200m × 4〜6本
- 出力：70〜90%
- タイム設定：100m 14秒など一定ペース
- リカバリー：３～５分程度で走った距離を歩き戻る
ポイント
設定ペースを維持することが最優先
実践例
- 200m：27〜29秒
- 4〜6本（状況により2セットに分けることも）
- フォームが正しく維持できていて、±1秒以内で収まっていれば「良い走り」と判断
※余裕がない日は本数やセットを調整し、
「崩れない範囲」で行います。
本数が増えて後半がバテてしまう人必見！
【400ｍ】後半が苦手なあなたへ！粘り強い走りを作る練習メニュー5選
バウンディング
やり方
- 距離：30〜40m × 3〜5本
- 出力：接地の瞬間で出力、空中で脱力して体を伸ばす
ポイント
- 空中でリラックスしながらも重心が崩れないようにする。
- 少ない力で前へ進む効率的な接地感覚を身につける。
＊ミニハードルがあればさらにおすすめ
実践例
- ミニハードル8足長で10台 or 30ｍ
- 5〜10本
→ミニハードルがあれば無理のない歩幅で固定することによってフォームが安定しやすいです。
バウンディングの詳細なやり方はこちらの記事で紹介しています。
【スプリンター】王道補強！バウンディングで走りを強化する
ポイント練習
やり方
- 距離：150m × 4本
- 出力：400mの前半150mを想定した出力（レースイメージ）
- リカバリー：３～５分
（”息が整っていること”が目安） - スパイク推奨
- スタブロは任意（試合前は使用推奨）
ポイント
ストップウォッチでタイムを管理し、感覚とスピードが一致しているかを確認しましょう。
400ｍのペース配分がわからない方はこちらの記事も参考にしてください。
【400m走】ペース配分 私が実践している出力マネジメント
まとめ
400mは「頑張り続けるほどバテる競技」です。
私が意識しているキーワードはこれだけ
出力は短く、速く、強く
リラックスは次の出力の準備
- 出力時：身体が1つのボールになったように弾む
- リラックス：ただ力を抜くのではなく「備える脱力」
この感覚を掴むことで、
後半に垂れず、効率よく走り切れるようになります。
引き続き、400mを楽しみながら強くなっていきましょう。
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