400mは「ハイスピードを維持したまま、いかに無駄な力を使わずに走り続けられるか」が鍵になります。そのためには、必要なところで出力し、その他はリラックスする技術が重要です。
ここでは私が実践している、効率を高めるためのトレーニングを3つ紹介します。
テンポ走：200m × 4〜6本
• 出力：70〜90%
• タイム設定：100m 14秒など一定ペース
• リカバリー：３～５分程度で走った距離を歩き戻る
ポイント：設定ペースを維持することが最優先
私の場合は
• 200m：27〜29秒
• 4〜6本（状況により2セットに分けることも）
• フォームが正しく維持できていて、±1秒以内で収まっていれば「良い走り」と判断
※余裕がない日は本数やセットを調整し、「崩れない範囲」で行います。
本数が増えて後半がバテてしまう人必見！
【400ｍ】後半が苦手なあなたへ！粘り強い走りを作る練習メニュー5選
バウンディング
- 30〜40mで3〜5本
接地の瞬間だけ力を加え、空中では力を抜いて身体を伸ばす意識。
少ない力で前へ進む効率的な接地感覚を身につける狙いがあります。
ミニハードルがあればさらにおすすめ
• 8足長で10台
• 5〜10本
→無理のない歩幅で固定することによってフォームが安定しやすいです。
※詳細なやり方は別記事で紹介予定です。
ポイント練習
150m × 4本
400mの前半150mを想定した出力で走ります。
• スパイク推奨
• スタブロは任意（試合前は使用推奨）
ストップウォッチでタイムを管理し、感覚とスピードが一致しているかを確認しましょう。
400ｍのペース配分がわからない方はこちらの記事も参考にしてください。
【400m走】ペース配分 私が実践している出力マネジメント
まとめ
400mは「頑張り続けるほどバテる競技」です。
私が意識しているキーワードはこれだけ
出力は短く、速く、強く
リラックスは次の出力の準備
• 出力時：身体が1つのボールになったように弾む
• リラックス：ただ力を抜くのではなく「備える脱力」
この感覚を掴むことで、
後半に垂れず、効率よく走り切れるようになります。
引き続き、400mを楽しみながら強くなっていきましょう。
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