400m後半でこんな悩みありませんか？
- 離地後に脚が後ろへ流れて失速する
- 足を巻き上げて後方で振り回してしまう
- ピッチが落ちて前に進まない
もし1つでも当てはまれば、
「脚の流れ」がロスの原因かもしれません。
脚が流れるとは？
地面を蹴った後（離地後）に脚の回転軌道が後方に大きく残ってしまう現象。
悪い例
- 遊脚（後方にある脚）が前に戻ってくるまでに時間がかかる
- 足底が上を向いたまま後ろに伸びている（巻き上げ）
なぜ良くないのか？
- 前方への脚の戻りが遅れ → ピッチ低下
- 上体と脚のタイミングが乱れ → バランスの崩れ
→結果として 疾走速度が落ちる
■ポイント
前に進むためには後方へ力を加える必要がある
⇒後方への蹴りそのものは悪くない
つまり「後ろに残り続ける時間」がロス！
改善の方向性は3つ
- 前方への復帰を速くする
- 腿の引きつけ力を強化する
- 蹴り上げない接地感覚を身につける
練習メニュー例
①前方への復帰が遅れない動き作り
| 種目 | 内容 | 回数 |
| ファストレッグ | 小さく畳んで素早く回す。回転は体のやや前意識。 | 20~30ｍ×3~5本 |
| 60mマーク走 | ピッチを刻む走り。目安歩幅6～7足長。30m加速⇒10台マーク⇒60mでゴール | ５本程度 |
②脚の引きつけ強化（補強）
| 種目 | 内容 | 回数 |
| チューブ脚上げ | 足部にチューブをかけて股関節主導で脚を上げる | 左右10~20回×3~5 |
| 2ステップ腿上げ | チューブ使用or40mなど長めで実施 | 5本程度 |
③蹴り上げない接地感覚育成
| 種目 | 内容 | 回数 |
| 片足腿上げ | 片脚で腿上げを行う。接地したら脚を直線的に上げる。弾む感覚。 | 20～30m×3～5 ミニハードルがあると◎ |
| マークバウンディング | マークで歩幅を規制してバウンディング。7～8足長。 | 10台で5～10本 |
バウンディングのやり方はこちらの記事で詳しく解説
【スプリンター】王道補強！バウンディングで走りを強化する
■ポイント
- まずはゆっくり・丁寧に
- 慣れてきたら速さも意識
常に頭の中で
「前に引きつける！蹴り上げない！」
まとめ
脚が流れる＝速度ロス
400m後半で差がつく最重要ポイント！
改善できれば…
- ピッチ維持
- スピード低下の抑制
- ラスト100mで強さ発揮
フォームの意識ができれば短期間でも変化を実感しやすいので
ぜひ取り入れてみてください
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