【400m走】腕振りの正解は？フォーム改善のポイントと練習方法

400mを走るにあたって、約1分間腕を振り続ける必要があります。
短距離走の中でも特に400mは後半に腕振り走をはじめとした走りのフォームが崩れやすい種目です。
今回は、私がこれまで実践しながら身につけてきた400mに適した
腕振りの考え方と練習方法をまとめます。

よく言われる腕振りの基本（参考にした情報）

短距離走の腕振りについて、私が過去に参考にしてきたポイントは以下です。

• 肘は90°で固定
• 肩から動かす
• 肩周りはリラックス
• 末端で力まない
• 振り下ろすときに出力
• 前に出すときに出力
• 400m終盤は大きく振る意識

色々試しましたが、次の2つが特に重要だと感じています。

私が実践している腕振りの軸（超シンプル）

① 肘は自然に90°前後で構える

　固定はしますが固めるのではなく、自然に脱力した中で肘から先を曲げ伸ばししない

② 肩を支点に動かす

　肩甲骨が滑らかに動くイメージで手先の余計な力は抜く

この2つに的を絞って、反復して身体に染み込ませることが大切です。

腕振り改善の練習方法（すぐできる）

Step1：鏡・ガラスで「型」を作る

自分の理想の腕振りの形を目で確認しながら動かす。

Step2：とにかく反復する

• Jogの時
• 歩いて戻る時
• 動きづくり、補強中　など

私は高校時代、
「何をする時も腕振りだけでもフォームを意識しよう」が合言葉でした。

上手くいかないときは…

とにかく反復とはいっても自分の癖であるフォームを変えるのは意外に大変なことです。

後ろに振るときにどうしても肘から先が伸びてしまうという人には
こんなグッズもありますのでおすすめです。

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フォーム改善は小さい部分（この場合は腕の角度など）に囚われすぎず、
例えば「肘の角度は広めだけど肩から動いている」のように自分の癖とうまく付き合いながら最適解を見つけ出しましょう。

肩甲骨の柔軟性は最重要

肩甲骨周りの可動域は腕振りの大きさや滑らかさに直結します。

• 最大可動域が広い＝楽に動かせる範囲も広くなる
• リラックスしやすい

→ 肩周りのストレッチは優先度高いです

※後日、具体的なストレッチ記事を作ります

400m特有の腕振りの考え方

400mは100mのように「終始100％の腕振り」では最後まで保ちません。

色々試行錯誤して辿り着いた答えは…
走りのリズムを阻害せず、接地のタイミングと合えばOK

• 前半：リラックスして全身のタイミングを合わせるだけ
• 後半：走り全体では努力度が上がるが、細かいことは気にせずリズム最優先

終盤に腕が振れなくなる原因と対策

腕が振れない = 筋力不足も大きいです。

走り込みでも改善しますがウエイトや補強での筋力の底上げが最も効きました。

腕振りのためのトレーニングというよりは満遍なく鍛える意味での補強で十分です。

→ ここは別記事で深掘り＆強化メニュー紹介します

最後に

400m走にとって腕振りは走りのバランスを決める”縁の下の力持ち”的な存在です。
特別に意識しなくても走れてしまう部分ですが、普段の反復で改善できる余地は大きく、
そして何より最後の100ｍで腕が振れると、しっかり推進力を得られている感覚を実感できます。

あなたも自分の”縁の下の力持ち”を育ててみませんか？