「練習したいけど仕事が忙しくて時間がない」
「家庭があり限られた時間しか練習できない」
「テスト期間で部活が休みだけど練習したい」
今回はそんな忙しい社会人や学生向けに時短で行うスプリントトレーニングを紹介します。
【忙しい競技者向け】スプリントとウエイトの両立については以下の記事で解説☟
【忙しいけど競技を続けたい社会人向け】400m選手のウエイトトレーニングとスプリントの両立
時間が取れない場合の考え方
- トレーニング頻度が確保できない場合
- 1回の練習時間が限られる場合
10分〜60分程度を目安に行う練習内容を解説します。完璧な練習より「ゼロにしない」ための練習が大切です。
※今回紹介する方法で大幅に成長するのは難しいですが、現状維持や少しの成長のヒントになれば幸いです。
トレーニング頻度の考え方
トレーニングには繰り返し行うことが必要という「反復性の原則」というものがあります。
反復性の原則とは？
反復性の原則とは、
「トレーニング効果は一度やっただけでは身につかず、繰り返し行うことで初めて定着する」
という考え方です。
どれだけ優れた練習メニューでも、1回や2回やっただけでは身体はほとんど変わりません。
筋力・持久力・フォーム・技術
すべて「繰り返し」によって神経と筋肉に刷り込まれていきます。
なぜ反復が重要なのか？
人の身体は「変化を嫌う性質」を持っています。
一度トレーニングしただけでは、
- 筋肉はすぐ元に戻る
- 神経系の動きは定着しない
- フォームは安定しない
つまり、「継続しなければ成長は維持できない」ということです。
反復性の原則を無視するとどうなるか
- トレーニングが「点」で終わる
- 成長がリセットされる
- ケガのリスクが上がる
- 伸び悩みやすくなる
「たまに頑張る人」より
「普通を継続する人」の方が強くなるのはこの原則があるからです。
「でも時間がない」場合はどうするか
結論：小ロットで刺激を入れる
10〜30分でも良いので練習する日を増やしましょう。
→毎回完璧を目指さなくてOK
時短トレーニングで注意する点
- 身体の準備ができる前に全力を出す
- 全力を出す練習をやりすぎる
→怪我のリスクが高まる - ジョギングだけ行う
→短距離に対して効果が薄い
怪我を防ぐためのウォーミングアップについては以下の記事で解説☟
【400ｍ選手のウォーミングアップ】怪我予防とパフォーマンスを最大化するルーティン
練習の組合せ例
平日：10〜30分の練習を2〜3回
休日：1時間〜2時間の練習を1回
→練習量は少ないが適切な刺激を入れる頻度を上げることで最低限の反復効果を狙う
具体的な練習例
時短で練習する場合の内容を練習時間別に3パターン紹介します。
パターン1：練習時間60分
◎練習場所の想定
- 競技場
- 公園
- 道路
◎基本構成
- Jog、動的ストレッチ 15分
- 流し 50m×5 7分
- 補強系種目 3分
- メイン練習 35分
︎メイン練習の例
- 200m+200m 2set (Set間レストは10分)
- テンポ走 200m×4
- ウェーブ走 120m×3
- 30m×5 60m×3
パターン2：練習時間30分
◎練習場所の想定
- 公園
- 道路
◎基本構成
- 動的ストレッチ 7分
→全身ほぐし+走りに繋がる動作重視 - 流し 50m×5 7分
→レストは歩き戻りで手短に - メイン練習 15分
→出力は状況に応じて調整
︎メイン練習の例
- 坂ダッシュ 30m×3 50m×2 100m×1
- 坂or平坦 快調走 120m×4
- 60秒間走+30秒間走
- 50m×10
パターン3：練習時間10分
◎練習場所の想定
- 公園
- 道路
◎基本構成
- 動的ストレッチ 5分
- ビルドアップ走 50m×8 5分
→5割くらいから始めラスト3本が8〜9割になるように出力を上げていく
※疲労が強い日、身体に不安がある日は無理にスピードを上げなくてOK
練習ができたら回復にも着目
練習時間が短いと回復の質がパフォーマンスを左右します。
- 睡眠は削らない(睡眠を削るのは最終手段)
- 昼間に10分でも仮眠を取る
- 風呂上がりに5分でもストレッチをする
- プロテインやビタミン等のサプリを活用
⇒効率的な回復には適切な休息と栄養補給が必須
プロテインの選び方はこちらの記事で解説☟
短距離選手にプロテインは必要？種類・飲むタイミングを整理
まとめ
今回は時短練習を紹介しました。
まずは平日に10分を2回でも、練習する日を作ることが大切です。
今日の10分が、明日の成長を止めないための小さな1歩になります。時間がなくて大きく踏み出せなくても小さな1歩を積み重ねて競技を続けてみませんか？
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