短距離走の練習においてプライオメトリクスは重要なトレーニングの1つです。
プライオメトリクスという言葉を聞いたことのない人も、ジャンプ系のトレーニングを取り入れることはよくあると思います。
プライオメトリクスとは
筋肉の伸ばされて→すぐ縮む動き(伸長反射)を利用して爆発的なパワーを発揮するトレーニング方法
- 筋が伸ばされる
例 着地で脚が沈む - すぐに切返す(移行局面)
- 一気に縮む(コンセントリック)
例 地面を蹴ってジャンプ
この、沈んで→すぐ跳ぶが素早く行われるほど
- 筋力
- 腱の反発
- 神経の反応
が上手く使われてパワーが発揮できる
スプリンターにとっては
短い接地時間の中で最大の力を地面に伝える能力を高めるトレーニングと言えます。
そもそもなぜ走りにジャンプが必要なのか
結論：「走る」ことはジャンプの連続だから
歩きと走りの決定的な違いは、
両脚が浮いて滞空の局面があるかどうか
「走る」とは
- 支持脚で地面を蹴り
- 空中動作で遊脚を前に出す
⇒このとき両脚が浮いた状態になります。 - その後、着地して再度地面を蹴って…
この繰り返し
つまり、
走ることはジャンプの連続なのです。
【動画でわかりやすく解説しました】
＊歩きと走りの違いが一目でわかる動画です。
スプリントに対するジャンプトレーニングの目的と効果
- 接地時の瞬間的な出力の学習
- 滞空距離の向上によるストライドアップ
- 接地時間の短縮
- 切返し動作のキレ向上
- 「地面反力」をもらう感覚づくり
⇒これらがスプリントの加速力/トップスピード向上に繋がる
筋トレとの違い
| 項目 | 筋トレ | プライオメトリクス |
| 主目的 | 筋力 | パワー･反応 |
| 動作 | ゆっくり | 一瞬 |
| 負荷 | 重り | 自重＋スピード |
| 重要な要素 | 筋量 | 神経･腱 |
⇒筋トレで作った力を「使える力」に変えるのがプライオメトリクス
注意点
- ウォーミングアップは必須
- 初心者は低強度・少量から
- 疲労時は無理にやらない
⇒高負荷のため怪我リスクを念頭において行う
※ジャンプの接地衝撃はシンスプリントになりやすいです
シンスプリントの予防方法は以下の記事で解説しています☟
シンスプリントに悩む初心者や社会人競技者向け
トレーニング例
- リバウンドジャンプ
- ボックスジャンプ
- ホッピング(連続片脚ジャンプ)
- バウンディング
- ハードルジャンプ
※詳しいやり方は後日、別記事で紹介します
より効率的に行う上でミニハードルの使用がおすすめです。
ミニハードルを紹介した記事はこちら☟
【短距離】ドリルや動きづくりに最適|スプリンター必携「ミニハードル」の効果と使い方
まとめ
今回はプライオメトリクスの考え方や目的、効果について解説しました。
やりすぎには注意が必要ですが、効果的に取り組めば走りが変わります。
特にこんな人におすすめ
- 伸び悩んでいる人
- 接地時間が長くてもたついた走りになる人
- スピードが頭打ちの人
ぜひ参考にしてみてください。
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