脚が上がらない人必見！脚が勝手に上がるトレーニング|2ステップ腿上げ

「走るときに脚が上がらない」
「股関節のキレがない」

そんな方に脚の付け根から自然に脚が上がる感覚を掴むドリル「2ステップ腿上げ」を紹介します。

このドリルでは、以前紹介した「片脚腿上げ」よりスプリント動作に近い切り返し感覚を養うことができます。

2ステップ腿上げとは

股関節主導で脚を引き上げながらスプリントで必要な「切り返しの速さ」を身につけるためのドリルです。

支持脚で2回ステップを踏むことで通常の腿上げよりも、脚の切替にフォーカスします。

脚を素早く入れ替えるための「感覚」とそれを支える「筋力」の両方を鍛えることができます。

スプリントトレーニングの前段やウォーミングアップの一環として行います。

通常の腿上げの形(太腿が地面と平行・姿勢はまっすぐ)を保ったまま、脚を入れ替える際に支持脚で2回ステップを刻む

※「トン・トン」と小さくリズムを刻むイメージです。

実際のリズムや脚の切替タイミングは動画で確認してみてください☟

練習のステップ

その場→ゆっくり進む→マーカーを使い歩幅と動きを固定して行う

基本フォーム

意識するポイント

注意点

歩幅は2〜3足長で8〜10台くらい
これを3〜5本を目安にやってみてください。
頻度は週に1～2回でOKです。

普通のマーカーでも十分ですがミニハードルがあると高さを意識しやすいです。

フォームの習得と走りの感覚に繋げるために、まずは動作の反復を行いましょう。

基本フォームは変えずに負荷をかけたり距離を増やすことで筋力強化を行います。

2ステップ腿上げからさらに切返しの速さにフォーカスしたドリルです。

基本の2ステップ腿上げに慣れてきた人や、切り返し動作でさらにキレを追求したい人におすすめです。

＊このドリルも先ほどの動画の後半で紹介しています。

2ステップ腿上げを行うと

動き作りの段階からスプリントにつながるピッチアップの土台を作ることができます。

やり方と目的の理解ができたら、あとは実践してみるだけです。
感覚が掴めたら基本の腿上げやスプリントに繋げていきましょう。