股関節の硬さに悩んでいる人は少なくないと思います。部活動やクラブで監督にもっとストレッチをしろと言われることもあるでしょう。
しかし、
「ストレッチをしているのに走りが変わらない」
そんな経験はありませんか？
股関節が硬いと何がいけないのか
- ストライドを伸ばしにくい
- 走りのしなやかさが出にくい
- 怪我をしやすい
- 腰痛の原因になる
→400m選手にとっては致命的
そもそも股関節の柔軟性とは
柔軟性と言っても座ってストレッチをするときの柔らかさ(静的柔軟性)だけではなく、スプリント動作の中で可動域があるか(動的柔軟性)が重要なポイントとなります。
つまり股関節が柔らかい状態は
- 弛緩させながら伸ばせる範囲が広く
- 動きの中で速く大きく動かす可動域が大きい
→このように柔軟性のある走りができる状態のことを指します。
柔らかくするには？取り組む際のポイント
静的ストレッチと動的ストレッチをセットで考える
→どちらか片方ではダメ
両方を継続的に行うことで
- しなやかで無理のない走り
- 怪我をしにくい体づくり
これらの習得に繋がる
静的柔軟性の高め方
静的柔軟性は「可動域の土台づくり」
これがないと動的柔軟性も伸びにくい。
内容
- まずは股関節のストレッチ
- 次に周辺の柔軟性も必要
臀部、ハムストリング、大腿前部
やり方
- 各部位に対して継続する種目を1つずつ決める
- 全体は5〜10種目で1サイクルを設定
- 各15〜20秒程度行う
- 余裕があれば、これを1日に2〜3回行う
(朝起きたとき、部活前後、お風呂上がりなど)
ポイント
- 1回の秒数よりも頻度を増やして、身体に感覚を覚えさせる方が効果的
- 硬すぎて前屈できない場合は机や椅子などを持ち身体を引き寄せると伸ばしやすい。
注意
静的ストレッチでは反動をつけたり無理に伸ばしすぎると逆に怪我のリスクが高まる
動的柔軟性の高め方(可動域を広げる)
スプリントに直結するのは動的柔軟性。
「速く・大きく・正確に動かせるか」が重要。
内容
- 静的ストレッチと組み合わせて動かしながら身体をほぐす
- 走る前のウォーミングアップとして可動域の確認を行う
やり方
- 脚の伸縮、回旋等の動作を行い無理のない範囲でゆっくり大きく動かす
- ゆっくりほぐしたら徐々にスピードアップして走りに近い動作に切り替える
ポイント
- 体幹部分は姿勢を固定して可動させたい股関節のみを動かす
- コントロールされた動きを意識
ダメな例
- 股関節を意識しすぎて上体がブレる
- 勢いをつけて反動で動かす
- 前側だけ動いて体の後方での動きが意識できない
メニュー例
- ハードル跨ぎドリル
- ハードル潜りドリル
- ランジ
- 片脚腿上げ
- Cスキップ
まとめ
股関節を使った走りができるようになると大きな力を地面に加えることができます。
- 静的ストレッチで可動域の土台を作る
- 動的ストレッチやドリルで「使える柔軟性」に変える
この2つをセットで行うことが、スプリントに活きる股関節づくりの近道です。
しなやかかつ力強い走りを目指して股関節のモビリティを高めてみてください。
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