今回は、私が普段トレーニングや試合前に行っているウォーミングアップの流れをまとめます。
ウォーミングアップの目的
ウォーミングアップはただ“体を温める時間”ではありません。
以下の2つが大きな狙いです。
- 身体を運動できる状態に整えて怪我を予防する
- 身体のキレを引き出しパフォーマンスを向上させる
全体の流れ（約30〜45分）
- 静的ストレッチ（3分）
- モビリティワーク・Jog（5分）
- 動的ストレッチ（ドリル）（15分）
- 流し（10〜20分）
Step1：静的ストレッチ（約3分）
負荷をかけすぎず、“弛緩させすぎない”軽めのストレッチを10秒ずつ。
全身を満遍なくほぐします。
- 股関節
- 腸腰筋
- 大腿前部（もも前）
- ハムストリング
- 臀部
- 下腿（ふくらはぎ）
- 体幹部
- 肩まわり
「強く伸ばす」よりも、「可動域を確認しながらほぐす」イメージです。
Step2：モビリティワーク・Jog（約5分）
※時間があるときや身体に不安があるときに取り入れる内容で私の中では優先度低め
目的
- 体温（筋温）を上げる
- 関節の動きを滑らかにする
Jogのポイント
- 重心位置と身体の軸を意識
- 少し心拍が上がる程度の強度
- 目安：400m程度
（余裕のある人はもう少し長くてもOK）
Step3：動的ストレッチ（ドリル）（約15分）
距離は 20m 程度で行うのが目安。
目的
- 可動域を広げる
- 大きな筋肉を動かしながら温める
- スプリント動作への移行をスムーズにする
最初はゆっくり動きの確認 → 徐々に素早い動きや切返し動作を入れていきます。
Step4：流し（10〜20分）
ここから実際のスプリント動作を行う段階。
- 最初はゆっくりでOK
- 7〜8割の力感でフォームを意識
- ダッシュではないので力みすぎないこと
私は身体の状態に合わせて毎回距離や出力を調整していますが、ルーティン化して毎回同じ距離を走るのもよいと思います。
以下は参考例です。
参考メニュー
（その日の状態をみて組み合わせる）
- 60m × 3
- 100m × 3
- 120m × 2
私の最近のトレンド
- 110m × 4（ビルドアップ）
- 少し休憩
- 40m or 60m × 2〜3本（ダッシュに近い刺激）
試合の日は・・・
試合の日は、ここまでで作ってきた“動ける状態”から さらにキレを上げる動作 を加えていきます。
距離と本数はあくまで目安なので、当日の体調に合わせて調整してください。
ショートダッシュ
30m × 3本 ／ 60m × 2本
短い距離で反応や切り替えの感覚を整えます。
いきなり力みすぎず、最初の1本目は力感60〜70%程度から。
マーク刻み走（2足長・狭めのピッチ設定）
細かいピッチでとにかく速く刻む動作。
- 重心の前への移動
- 脚の回転の速さ
- 接地の短さ
を整える目的で行います。
片脚瞬発腿上げ
片脚ずつ瞬発的に腿を引き上げることで、
スプリントの「切り替え」「反応」を鋭くするドリル。
臀部や股関節に刺激が入ります。
疲労が出ないよう、1セットを短く・速く（各脚2本程度）。
スパイク流し（30m / 60m / 120m など）
状態に合わせて、距離・本数・力感を調整します。
・30〜60m：
スピード感、出力の確認
・100〜120m：
伸びの確認、動きの連動チェック
スパイクの“スピード感”を確かめておくことで、レースの加速〜巡航へスムーズに入れます。
ポイント走（150〜200m × 1本）
最後に少し長めの距離で、
- 心拍
- 血流
- 呼吸
をレース強度に寄せていく作業。
400m選手なら、ここで身体が“レースのスイッチ”に入ります。
レース直前
あとは休憩を挟みつつ、軽く動いて体が冷えないよう調整。
- スタート反応の確認
- 軽いジャンプや脚振り
- 肩周りの運動
緊張をほぐしつつ動きを保つのがポイント。
最後に
ウォーミングアップは、単なる「準備運動」ではなく、その日の身体と向き合う大切な時間です。
効率を求めつつも丁寧に行うことで
- その後のトレーニングの質が上がり
- 怪我のリスクも下がり
- 結果としてパフォーマンス向上につながります
ぜひ参考にしてみてください。
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