400mでは最初の100mの入り方がレース全体を大きく左右します。
- 前半で飛ばしすぎる
- 加速が遅れる
- リズムに乗れない
こうした走り方をしてしまうと後半で大きく失速する原因になります。
400mの最初の100mは、100m走のように全力で飛び出す区間ではありません。
レース全体のリズムを作る重要な区間です。
この記事では
- 400mの最初の100mの役割
- この区間で意識している出力イメージ
- 飛ばしすぎない加速の作り方
を解説します。
400mの最初の100mとは
400mでは
- 0〜100m：加速局面
- 100〜200m：中間疾走
- 200〜300m：スピード持久局面
- 300〜400m：ラストスパート
という流れになります。
最初の100mは加速してスピードを作りながらリズムに乗る区間です。
なぜ最初の100mが重要なのか
400mではレース前半の出力がその後の走りに大きく影響します。
前半で出力を上げすぎると
- エネルギー消費が大きくなる
- 疲労物質の蓄積が早くなる
- 後半で大きく失速する
といった状態になりやすくなります。
逆に抑えすぎてもスピードに乗れず、レース全体の流れが悪くなることもあります。
飛ばしすぎず、遅すぎず、適切な出力で加速していくことが重要になります。
適切な出力でレースに入ることができれば
- スムーズに中間疾走へ移行できる
- 後半の失速を抑えやすい
というメリットがあります。
400mのエネルギー供給についてはこちらの記事で解説☟
【400m】エネルギー供給の仕組み｜なぜ最後に脚が動かなくなるのか？
400mの出力配分はこちらの記事で解説☟
【400m】ペース配分のコツ｜区間ごとの出力マネジメント
私が意識している最初の100mの出力イメージ
〈出力イメージ〉
出力 85〜90％
スタートからいきなり100％で飛び出すのではなく、徐々にスピードに乗っていくイメージで加速していきます。
※注意
出力を抑える＝全身の力を抜くという意味ではありません。
接地の瞬間や腕を引く瞬間など、必要なポイントに絞って出力するとスムーズに加速できます。
最初の100mで意識する動き
〈動きのポイント〉
- キレ良く接地は軽く
- 前傾姿勢を保つ
- ストライドを急に広げすぎない
最初の100mでは、スタートの勢いで力みやすくなります。
しかし力んでしまうと
- 身体の動きが硬くなる
- リズムが崩れる
といった状態になりやすくなります。
脚の挟み込みは素早くキレ良く行い、短い接地でリズムを作りながら、スムーズにスピードに乗ることが大切です。
最初の100mで飛ばしすぎるとどうなるか
400mでは最初の100mで飛ばしすぎてしまうと
- 200m以降で急に脚が重くなる
- 300m付近でフォームが崩れる
- ラスト100mで大きく失速する
といった状態になりやすくなります。
逆に最初の100mから良い流れづくりができればその後の区間もうまく繋がりやすいです。
200〜300m区間の走り方はこちらで解説☟
【400m】200〜300mの走り方｜きつくなり始める区間をどう乗り切るか
ラスト100mの走り方はこちらで解説☟
【400m】ラスト100mの走り方｜失速を最小限に抑えるコツ
まとめ
400mの最初の100mは
レース全体のリズムを作る区間です。
そのためには
- 飛ばしすぎない
- スムーズに加速する
- リズムを作る
ことが重要になります。
最初の100mで適切な出力を作ることができれば、その後の中間疾走やラスト100mの走りも安定しやすくなります。
スピードに乗ったら次はバックストレート(100〜200m)です。
バックストレートの走り方はこちらの記事で解説☟
【400m】中間疾走(100〜200m)の走り方｜バックストレートで失速しないコツ
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