中学生や高校生のスプリンターのみなさんは部活動に所属している人が大半だと思います。
普段学校のグラウンドで練習となると、
- 400mトラックなんて無い
- グラウンドの一角の直線部分しかない
という方も少なくないと思います。
しかしそんな環境のせいで400m走を諦めてはいけません。
私自身同じような環境で試行錯誤しながら400mを続けてきました。
直線しかない環境でも
- 400mに必要な持久力
- 後半で崩れないフォーム
これらは十分に鍛えられます
今回は直線の砂グラウンドで私が行っていた練習内容をご紹介します。
練習の分類
- 400m向け走り込み
- 短距離全般向けスピード強化
- メイン練習前後の補強
このような分類で紹介します。
時期や目的に応じて組み合わせてみてください。
400m向け走り込み
400mにおいてスピード持久力は重要な能力です。長い距離が確保できない環境でも400m選手にとって長めの距離のスプリントは必要不可欠になります。
時間セット走
狙い
400m後半の強化、持久力アップ
やり方
時間を設定し100mを往復で走り続ける
例
1set 60秒→30秒→60秒
2set 30秒→45秒→30秒
3set 60秒→45秒→30秒
リカバリーは3～5分で息を整える
セット間は10～15分でしっかり休憩する
→リカバリーは時期やコンディショニングに応じて調整してOK。1本の精度を高めましょう。
400m+100m
狙い
400mラスト100mの失速抑制
やり方
100mを2往復する
↓
その場で60秒休憩
↓
100mを走る
セット間は10～15分休憩して2〜3セット行う。
→400mはテンポを決めて走り、
その後の100mは全力で大きく速く
往復走はターンがあります。
ターンのコツ
- できるだけ直前までスピードを保ち減速区間を減らす
- 短く切り返す(回り込むのは距離が伸びるので△)
- 進行方向に身体を倒し重心移動を使う
外周 or 校内走
グラウンドで距離が確保できなければアスファルトの場所で探すことも検討しましょう。外周や学校の敷地内等で安全に走れるコースを見つけてみてください。
練習例
- 分割走（300m＋100m、150m＋150mなど）
- オーバーディスタンス（450m、500mなど）
詳細はこちらの記事で解説☟
【400m】後半で失速しないための練習メニュー5選｜スピード持久力を鍛える方法
※注意
車の走行や、通行人との安全性の観点から顧問の先生や周囲の大人と相談したうえで練習を行ってください。
短距離全般向けスピード強化
400m走にとっても最大スピードやスムーズな加速力は重要な能力の一つです。ここを鍛えることで400m全体の効率アップに期待ができます。
合わせて確認したい最大スピードについて解説した記事☟
【400m】400m選手に100mの速さは必要？タイムの関係と最大スピードの考え方を解説
マーク走
狙い
脚の挟み込みを素早く行いピッチやキレの向上
やり方
マーカーで歩幅を制限してピッチを高める
マーカーの間隔は全力で走って少し狭さを感じる程度(目安5〜6足長)
例
マーク走 60m×5本
0→30m 加速
30m→50m マーカーを置く
50m→60m マーカーで作った流れで走る
坂 or 平坦 ショートダッシュ
狙い
スタートの爆発力や筋力向上
やり方
前傾から力強く踏み込んでダッシュする。
例
30m×5
60m×3
100m×3
ウェーブ走
狙い
スピードを維持する力の向上
やり方
100〜120mを4分割して
「加速→維持→加速→維持」のようにリズムを決めて走る
ウェーブ走のやり方と意識ポイントを詳しく解説した記事はこちら☟
後半で垂れる人必見！スピード持久力を鍛える「ウェーブ走」解説
階段ダッシュ
狙い
乗り込み感覚の向上
素早い切返しで筋力アップ
やり方
脚を速く捌き階段をとにかく速く上る。
上りながらも接地する足の真上に腰が来るように行う。
例
10～20段 × 10本
メイン練習前後の補強
走るばかりでなく筋トレやスプリントドリルを行うことで、走るために必要な筋力を効率的に鍛えることができます。
メディシンボール投げ
狙い
全身のパワー向上
体幹強化
やり方・例
トリプルエクステンションや体幹を使って投げる。手だけで投げる手投げにならないように注意。
- 前投げ
- 後ろ投げ
- 直上投げ
- 左右投げ など
メディシンボールの選び方はこちら☟
補強・ウォーミングアップに｜短距離選手に最適なメディシンボールの選び方
ジャンプ系補強
ジャンプ系補強、プライオメトリクスはスプリント強化として重要な位置づけのトレーニングの一つです。
練習例
- バウンディング
- ボックスジャンプ
- ハードルジャンプ
- スクワットジャンプ
プライオメトリクスについて解説した記事はこちら☟
【短距離】ジャンプトレーニングの効果とは？スプリンター向けプライオメトリクスを解説
バウンディングのやり方はこちらで解説☟
【短距離】バウンディングのやり方｜効果・コツ・初心者向け練習ステップ
番外編：雨の日は・・・
「休み」にするか「成長のための時間」にするかで差がつきます。
降雨時〜翌日くらいまで、
ぬかるみになっていてグラウンドで練習ができないことが多いと思います。
→雨の日用の練習メニューを何パターンか持っておきましょう。
【短距離】雨の日の練習メニュー５選｜室内・学校でもできる部活向けトレーニング
階段走(校舎内を使える場合)
狙い
基礎体力、筋力向上
やり方
1階から最上階まで階段ダッシュ。
これを10往復。
その場腿上げ
狙い
基礎体力向上と腸腰筋の筋力アップ
やり方
その場で腿上げをするだけ！
脚の高さと切替の速さを意識
疲労してきてもスピードを維持する
例
15秒-15秒休憩 10set
雨天時用 筋トレサーキット
筋トレを数種目組み合わせたサーキット形式のトレーニング。
詳細はこちらの記事で解説☟
【短距離】サーキットトレーニング３選|100～400mスプリンター向け補強メニュー
まとめ
今回は学生の皆さん向けに直線グラウンドで行う短距離練習をご紹介しました。
環境を理由に諦めず、いま与えられた場所でできることを積み上げていきましょう。
直線や砂のグラウンドでも使いやすいミニハードルを紹介した記事はこちら☟
【短距離】ドリルや動きづくりに最適|スプリンター必携「ミニハードル」の効果と使い方
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