社会人ランナー・スプリンターの多くは、仕事の疲労・家庭・時間の制約 の中で、なんとか競技を続けていると思います。
私も痛感していますが、
“学生時代と同じやり方では絶対に続かない” ということです。
この記事では、社会人になってからの経験をもとに
最低限の時間で最大限のパフォーマンスを出す方法 をまとめます。
スプリントとウエイトの両立について、こちらの記事で紹介しています。
【忙しいけど競技を続けたい社会人向け】ウエイトトレーニングとスプリントの両立
結論：週3・90分で十分やれる
◎社会人は「週3、90分」で結果を出せる
- パフォーマンス維持〜微増なら十分可能
- 身体を壊さず継続できる
- 仕事と両立しやすい
学生並みに週5〜6回やろうとすると、
疲労・怪我・仕事への影響 が出やすいので現実的ではありません。
→この週3・90分という時間のかけ方が趣味の域を超えるかどうかの絶妙なラインと思っています。
時間別トレーニングのモデル
【90分ある日の例】
• ウォーミングアップ 20分
• 補強（ドリル・動き作り） 20分
• 本メニュー（高強度） 50分
→スプリントの日は“質”を出す。
【60分しかない日の例】
• ウォーミングアップ 15分
• 本メニュー（中強度） 45分
→本メニューの前半は流しやリズム走でアップを兼ねる
大事なのは「練習した満足感」ではなく“質のある一発”をどれだけ積むか。
【30分しかない日は・・・】
• ウォーミングアップ 兼 本メニュー 30分
・軽く動的ストレッチを行う
・体の動きを確かめながら流し
→50mを5～10本（ビルドアップでフォーム重視）
30分でも走る時間を取ったほうが良いと思います。
ただし、翌日に時間が取れるなら無理しなくてOK
実際の時間の使い方（経験談ベース）
社会人は「どうやって時間を捻出するか」がすべて。
◎平日の私のスケジュール（定時退社の日）
- 6:30 起床
- 8:30 出社
- 17:30 退社
- 18:30 競技場で練習開始
- 20:00 練習終了
- 20:30 帰宅
- 21:00 夕食
- 22:00 ウエイト開始
- 23:00 ウエイト終了
- 24:00 就寝
→「仕事後の1時間」「夕食後の30分」など、細切れ時間を積み上げると意外と確保できる。
＊家にウエイト道具がない場合は補強に置き換えたり休息に充ててもOK
◎残業の日はもっとライトに
- 20:00 退社
- 20:30 帰宅
- 21:00 夕食
- 22:00 自宅周辺で流し or 坂ダッシュ（低～中強度）
- 22:40 入浴
- 24:00 就寝
→社会人は “やらない日を作らない”よりも“短時間で負荷をかける日を作る” ことが大事。
→ポイントを絞って、強度を上げすぎないように注意
ストレッチ・マッサージは必須
年齢を重ねるほど
- 座り仕事で股関節が硬くなる
- ふくらはぎが張りっぱなし
- 大臀筋が眠ったまま練習に入る
こういう状態が増えます。
ケアとしてのストレッチ
“姿勢をニュートラルに戻す作業”
- 股関節まわり
- ハムストリング
- 大腿四頭筋
- 臀部
- ふくらはぎ
これを5〜10分でも入れると、怪我のリスクが確実に減ります。
→疲労が抜けて週3での継続が現実的になる
→特に股関節や臀部は優先度高い
マッサージ（セルフ・整体どちらでもOK）
マッサージは指圧や軽く揉み解す程度でOK
マッサージの詳しいやり方はこちらの記事で紹介しています。
【簡単２ステップ】怪我予防に効くセルフマッサージ
まとめ
• 社会人の競技継続は“時短と効率”が重要
• 週3で十分パフォーマンスは維持・微増できる
• ストレッチとセルフケアは学生時代よりも重視
• 限られた時間でも質のあるトレーニングはできる
→ウォーミングアップと練習強度で調整
コメント