短距離初心者のうちは、
「とりあえずドリルをやって走れば速くなった！」
という成功体験を持つ人も多いと思います。
しかし、闇雲にがむしゃらな練習を続けているだけでは、
長期的な成長にはつながりにくいのも事実です。
「練習しても記録が伸びない」
「たくさん走っているのにタイムが変わらない…」
そんな悩みがありませんか？
今回は、短距離初心者がやりがちなNG練習とその改善ポイントを解説します。
前提：NGには2種類ある
初心者のNGは、大きく分けて次の2つに分類できます。
- 練習内容そのものが合っていないケース
- 練習に向かう「姿勢・考え方」が不適切なケース
まずはこの前提を押さえておきましょう。
練習そのものが合っていないケース
- 闇雲にたくさん走るだけ
- 実力に対して本数・距離・レスト設定が合っていない
この状態では、
- 練習中に良い動きが出ない
- 疲労ばかり溜まる
といった効率の悪い練習になりがちです。
練習に向かう「姿勢･考え方」が不適切なケース
- 練習の目的を理解していない
- 自分の課題に合わせて練習を選んでいない
「やらされ感」で練習をこなしていたり、
好きな練習ばかり選んでしまうのは、案外よくあるケースです。
伸びない（伸びにくい）NG練習 5選
１）全力ダッシュばかりがよくない理由
ありがちな例
・50m×10本を毎日行う
なぜNG？
- 怪我のリスクが高まる
- 回復が追いつかない
- 技術が雑になりやすい
改善案
ダッシュの日と、動きづくり・テンポ走の日のようにテーマや狙いを分けて強弱をつけた練習計画を立てる。
テンポ走：100ｍ×10（ペース14秒程度）
ショートダッシュ：30m×5 50m×5（休憩長め）
２）ロングスプリントをやりすぎるNGパターン
ありがちな例
・300m×20本のような極端な走り込み
なぜNG？
- 刺激が有酸素寄りになりすぎる
- 負荷の割にリターンが小さい
合宿や合同練習の締めなど、
イベント的に行うのは否定しませんが
定常メニューとして入れる必要はありません。
改善案
- テンポ走：300m×3本×2セット
- レースペース：300m＋200m＋100m
目的に応じてボリュームと質を調整しましょう。
３）本数や距離が毎回同じマンネリ化
なぜNG？
- 漸進性がない
- 刺激に慣れて成長が止まりやすい
補足：漸進性の原則
同じ負荷で続けるのではなく負荷を徐々に高めることで筋力や能力が適切に成長していく
トレーニング原則
改善案
距離・本数・ペース・休憩を成長に合わせて調整する。
※注意
「どんどんキツくする」ではなく成長に合わせてレベルアップさせていくイメージが大切です。
４）疲労があっても無理に走る
ありがちな例
- 筋肉に張りがあるのにダッシュ
- 「休む＝悪」と思っている
なぜNG？
- 怪我のリスクが高まる
- 練習効果が最大化されない
改善案
- アクティブレスト･ケア･補強に切り替える
- 練習頻度と強度のバランスを見直す
５）ウォーミングアップ／動きづくりが適当
なぜNG？
- 怪我のリスクが高まる
- 練習効果が最大化されない
改善案
ウォーミングアップの目的とポイントを決めて、短時間・集中型で行う。
出力･キレはじっくり上げていく意識を持つ。
伸びる人の考え方
自分で練習を決める場合
- 自分の走りの課題からメニューを決める
- ネットの情報も意図を考えて自分に最適化させて取り入れる
与えられた練習の場合
- この練習の狙いは何か？を考える
- 与えられた練習の中で自分の課題解決のための意識するポイントを決める
→「何を伸ばすための練習か」が明確になると同じメニューでも成長スピードが変わります。
まとめ
今回は、短距離初心者がやりがちなNG練習を紹介しました。
最初は与えられた練習をこなすだけでも成長できます。
しかし、そこに目的と課題意識が加わることで、成長はさらに加速します。
「その練習、なぜ行う？」
この問いに答えられるかどうかが、成長への第一歩です。
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