100m〜400mまで短距離選手であれば、高いスピードを持続させる能力はとても重要です。
- 400mでスピードを維持できず、すぐに失速する
- 200mの後半で足が重くなる
- 100mでスタートは速いのに中盤以降で失速する
今回はそんな方のためにスピード持久力を強化するための
“ウェーブ走”について詳しく解説します。
ウェーブ走とは
100mや120mなどの距離の中で30mほどの区間ごとに走り方や力の入れ方を調整して、
- 中間疾走の効率性
- 後半の出力
- 全体のバランス
を整える練習方法。
おすすめのやり方
100mの場合 25m刻み
120mの場合 30m刻み
第一区間 加速
走りのポイント
力強く踏み込んでスタート。
第二区間でスムーズに進めるようにスピードに乗せる。
意識すること
出力は必要だが、がむしゃらではなくフォームが乱れないよう丁寧に走る。
第二区間 維持
走りのポイント
前傾から起き上がりつつ重心移動で足の真上に腰が乗り込んでいく。
加速の勢いのまま惰性を殺さないように適度に出力。
意識すること
無理に脚を回そうとしない。
出力を落とし過ぎて減速しないよう注意。
第三区間 加速
走りのポイント
加速=スピードアップではなく、
出力アップのイメージ。
可動域を確保しながら出力は接地の瞬間にフォーカスしてピッチの切返しを高める。
意識すること
可動域は大きく取りたいが、自発的に”出す”ではなくスピードに乗った流れの中で滞空時間が生まれ結果として”出る”状態を目指す。
※注意
この区間で容易にスピードアップできる場合は第二区間で減速してしまってる可能性が高い。
第四区間 維持
走りのポイント
ここでの維持は
スピード維持かつフォーム維持
→これを達成するため努力度は維持 or アップ
意識すること
疲労が出てきても冷静に
フォーム維持とスピード維持の両立を心がける
練習での取り入れ方
頻度：週1回でOK
位置付け：メイン練習でOK。ただしフォーム作り重視ならサブ練習でも可。
メイン練習の場合
セット数：120m×5本
休憩：3〜7分でしっかり走れる状態に戻るまで休む。
サブ練習の場合
セット数：100m×3本
休憩：3〜5分程度。息が整うまで休む。
メイン練習前の流しの代用で行う。
フォーム維持の意識づけに重きを置き、努力度は多少下げても良い。
まとめ
今回はウェーブ走のおすすめのやり方をご紹介しました。100m〜400mまで対応できる汎用性のある練習になります。
学校のグラウンドでも取り入れやすいのでぜひやってみてください。
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