短距離選手の練習といえば、
「走り込みが辛い」
「毎日きついけど本当に速くなるの？」
「頑張っているのに記録が伸びない」
と感じることがあると思います。
この記事では、きつい練習の必要性と、乗り越えるための考え方・具体的な練習方法を紹介します。
きつい練習は必要か
結論：必要
ただし重要なのは「きつさ」ではない
トレーニングには「漸進性の原則」があります。
漸進性の原則とは
漸進性の原則とは、トレーニングの負荷や強度・量を、段階的に少しずつ高めていくべきだという原則です。
なぜ漸進性が重要なのか
人間の身体は、与えられた刺激に対して「適応」します。 同じ重さ・同じ回数・同じメニューを続けていると、身体はその負荷に慣れてしまい、成長が止まります。
そこで必要になるのが「漸進性の原則」です。
- 重量を少し増やす
- 回数を増やす
- セット数を増やす
- 休憩時間を短くする
- スピードや精度を高める
こうした「わずかな上乗せ」を継続することで、再び身体は適応し、能力が向上していきます。
漸進性がない場合に起こること
- 成長の停滞（プラトー）
- モチベーション低下
- 練習のマンネリ化
- 効果の薄い努力になる
「量」「質」「距離」「強度」のどれかを少しずつ上げていくことがポイントです。
注意
漸進性は「一気に増やす」ことではありません。急激な負荷増加は以下のリスクを高めます。
- ケガ
- オーバートレーニング
- フォームの崩れ
- 慢性疲労
きつさの見極め
漸進性の原則に従い、常に強度の上乗せを続けると主観的なきつさも維持、もしくは増加していきます。
しかし、この主観のきつさには以下のパターンがあり、トレーニング効果を高めるにはこの見極めが必要です。
- 練習の強度が高すぎてきつい
- いつもの練習が疲労や不調によりきつい
この見極めができるかどうかで「成長する練習」になるか「消耗する練習」になるかが分かれます。
練習の強度が高すぎる
原因
- 一気に強度を上げすぎ
- 自分の能力が上がる前にトレーニングのレベルを上げてしまう
これを防ぐには、
自分のレベルの正確な把握が重要
⇒試合以外での指標を持つと判断しやすい
- 練習のタイム、回数、重さなどのレベルで判断
- コントロールテストで定期評価
コントロールテストについて解説した記事はこちら☟
短距離選手のためのコントロールテスト｜能力評価と活用方法
疲労や不調によるきつさ
原因
- トレーニング量,負荷が多すぎる
- トレーニング頻度に対し休息が不足
この場合はオーバートレーニングや怪我のリスクがあるので、
- 完全休養
- アクティブレスト
⇒負荷を減らして体の休息を最優先
こんな手段も！”きつ楽しい”練習 3選
冬期練習や夏休みの部活動などで、モチベーションを落とさず練習を継続するためにきつさと楽しさを兼ね備えた練習を行うのもありです。
1.リレーor鬼ごっこ 方式
やり方
- 走りや補強をリレーで繋ぐ
- チーム分けして勝敗を決めると楽しさUP
- 逃げていい範囲を決めて鬼ごっこ
- 時間制限を設けてメリハリをつけて行う
例
- 馬跳びリレー
- タイヤ押しリレー
- 手押し車リレー
- おんぶリレー
- ケンケン鬼ごっこ
- 両脚ジャンプ鬼ごっこ
- 60秒だけダッシュを続ける鬼ごっこ
※接触や転倒の危険があるため、人数・場所・周囲の安全を確認して行いましょう。
2.変形ダッシュ(ビーチフラッグス)
やり方
- 距離は20〜30m程度
- ゴール地点にマーカーを置いて先取した人が勝ち
- スタートは正座,長座,うつ伏せ,ジャンプ,1回転など
3.メディシンドッジボール
やり方
- メディシンボールを使って1対1でドッジボール
- 投げて”当てる”ではなく”キャッチをする”
- キャッチできず落とした方が負け
- キャッチしにくい部分(足元や顔など)を狙うのは危ないのでNG
※ハードタイプのメディシンボールはキャッチする際に腕が痛いのでダイナマックスタイプを推奨
メディシンボールの選び方は以下の記事で解説☟
補強・ウォーミングアップに｜短距離選手に最適なメディシンボールの選び方
※筆者の考え
負けたら罰ゲームで腕立てなどの補強をやることが多いと思いますが、補強で強くなる=ご褒美です。
- 勝ったチームはご褒美の補強
- 負けたチームは罰ゲームの補強
⇒みんなで楽しくやりましょう
まとめ
︎きつい練習は必要
- 重要なのは”きつさ”ではなく“段階的な強度の上乗せ”
- 結果的に常に自分の能力に対してきつい刺激が入る
︎きつさの理由の見極めが重要
- 強度が高すぎるなら強度を見直し
- 自分のレベルの把握が重要
→コントロールテストが有効 - 疲労や不調なら休息を取る
練習の効果を正確に把握したい人は、定期的なコントロールテストの実施がおすすめです。
短距離選手のためのコントロールテスト｜能力評価と活用方法
︎モチベーションを保つためには
- “きつ楽しい”をキーワードにゲーム方式の練習でトレーニング効果を狙いながらも楽しい要素を入れる
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