普段グラウンドで練習している陸上部にとって雨の日は
「外で走れない」
「練習場所がない」
このように、困っていませんか？
もしくは
「今日は雨だから部活なし」
そう言われてホッとした経験はありませんか？
今回はそんな部活動やクラブ活動に取り組む方に向けて、雨の日のトレーニングの考え方を解説します。
雨の日は走れない？
試合は基本的には降雨でも開催されます(※)。
雨の日特有の走りにくさは雨の日にしか体感できません。
⇒つまり雨に慣れるという意味では、雨天時に練習を行う価値もある
※雷や台風など警報等の状況や主催者判断により異なります。
とはいえ、全身ずぶ濡れになりながら毎回走る必要はありません。
雨の日に外で走る場合の注意（短距離編）
- 筋温を下げないようにする
→入念なウォーミングアップと休憩中の服装に注意 - 土や芝生は足元が悪いのでアスファルトやオールウェザートラックで行う
- 外的要因で崩れない走り(フォーム重視)を目指しスピード練習をやり過ぎない
- シーズン中でも時短で行う
- 冬期は風邪を引くリスクが高いので避ける
⇒怪我や風邪のリスクを考慮した上で最低限に留める。
走れない時はどうする？
雨で走れない時は補強サーキットがおすすめ
補強サーキットとは？
筋トレや補強種目を組み合わせて、予め決めた回数や秒数、レスト内で行う練習メニュー。
数種目まとめたセットを1周として2〜3周行う。
⇒無理に外で走ろうとせず、脚を早くするための身体づくりに徹するのも手です。
補強サーキットメニューの組み立て方
全身補強サーキット
- 上半身補強(腕立て,懸垂 など)
- 体幹系補強(腹筋,背筋 など)
- 下半身系補強(スクワットジャンプ,ヒップリフト など)
- 走動作系補強(その場腿上げ,腕振り など)
下半身補強サーキット
- 下半身補強(スクワットジャンプ,ランジ など)
- 階段トレーニング(ジャンプ,ダッシュ など)
- 走動作系トレーニング(段差昇降,斜め腿上げ など)
⇒これらの分類から2〜3種目ずつ選定し全体で10種目前後で1周を組み立てると◎
番外編|雨の日のマル秘 練習場所
雨の日でも濡れずに屋外で練習したい方におすすめの屋根あり練習場所を紹介します。
- トンネル内の歩道
- 高速道路や線路の高架下
- 公営体育館やトレーニング室(ランニングコース)
- 学校の廊下
- 大きな公園の屋根付き広場
⇒雨の日は自動車の運転手の視界も悪くなるので道路で行う際は十分に注意してください
夜間や交通量の多い場所は避け、できれば複数人で行いましょう。
※施設や学校の使用ルール、管理者の指示には必ず従いましょう。
まとめ
雨の日は
- フォーム重視で雨でも崩れない走りを練習
- 体温(筋温)の低下には注意
⇒怪我や風邪のリスクを考慮し最低限で行う
- 代替メニューとして補強サーキットがおすすめ
⇒屋内で身体づくりに徹する日にする
具体的な回数や種目の組み合わせは次の記事で詳しく紹介します☟
【短距離】身体づくりに最適|部活で使えるサーキットトレーニングメニュー3選|雨の日の補強にも
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