前回はウエイトトレーニングを紹介しましたが、
「ジムに行く時間がない…」
「家でもできる筋トレが知りたい」
という方も多いと思います。
そんなとき頼りになるのが 自重トレーニング（補強） です。
ウエイトの記事はこちら
【スプリンター向け】ウエイトトレーニングのすすめ
自重トレーニングは短距離選手に超おすすめ
理由はシンプル
- 手軽に継続できる
- 走りでは鍛えにくい部分を強化できる
- 体を扱う能力（運動神経）が向上する
- ケガ予防にも繋がる
→ 走りの効率が爆発的に良くなる！
そもそも自重トレーニングとは？
重りを使わず、自分の体重を利用して筋肉を鍛えるトレーニング。
陸上では「補強」と呼ばれることもあります。
補強 ＝ 走りだけでは強化しにくい部分を筋トレで補う
ウエイトと違って“重くできない分”、正しい動きの習得に向いています
自重トレーニングのやり方（3分類）
自体重だけで行う
- 腕立て伏せ（押す力／肩の安定）
- 懸垂（引く力／肩甲骨の可動性）
- プランク（体幹安定）
- ヒップリフト（臀筋活性）
- スクワット、ランジ（下半身の基礎）
フォームが安定して初めて走りの力に変わる
チューブなど簡易負荷を追加
器具なしより負荷も方向性も調整しやすい
- チューブサイドウォーク（中殿筋）
- ニーアップ動作（腸腰筋） など
→ 地面を押す力や脚を引き上げる力が鍛えられる
競技動作に繋がる補強
- ジャンプスクワット
- ボルゾフジャンプ
- 腿上げ
走りを想定した負荷をかけることでスプリント動作に直結！
どんな組み合わせでやればいい？
練習後に 3種目×2セット
家では 30分以内で全身
例）
- 月：上半身＋体幹
- 水：下半身
- 金：スプリント動作系
→ やりすぎず継続するのが勝ち
まとめ
- 自重トレは 時間もお金もかからない
- 走りの弱点を補ってくれる
- フォームの土台づくりに最適
詳しいやり方は別の記事で紹介したいと思います。
練習後やお風呂に入る前のほんの30分で走りの安定感を変えることができます。
ぜひ取り入れてみてください。
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