短距離選手に必要なのは、一瞬で大きなパワーを発揮できる能力です。
そのパワーの土台となるのが 最大筋力の向上＝ウエイトトレーニング です。
しかし始めたばかりだと…
- 何から手をつければいい？
- 自分のやり方は合ってる？
- 走りに効果出るの？
私も最初はわからないことだらけでした。
そんな方へ、まず取り組むべき王道を紹介します。
まずはBIG3
BIG3とはパワーリフティングの基本種目で、全身主要筋を効率よく鍛えられます。
種目は以下の3種目です。
| 種目 | 鍛えられる主な部位 | 期待できる効果 |
| ベンチプレス | 胸、肩、腕 | 押す力/腕振りの安定 |
| スクワット | 太もも、ハム、お尻、体幹 | 加速力/地面への力の伝達 |
| デッドリフト | 背中、ハム、お尻、前腕 | 体幹/姿勢の強さ |
スプリントになぜBIG3が効くのか？
- 地面に大きな力を伝える馬力がつく
- 走りの軸がブレずフォームが安定する
- 腕振り〜股関節〜足まで全身連動が強くなる
→ 結果として 【加速＋後半の維持】 が両方伸びる！
BIG3の始め方（3ステップ）
①フォームを理解
YouTubeなどで基礎を確認
→ ケガ防止と効果UPのために最重要
②軽い重量で練習
バーだけ〜軽プレートでOK
→ 動きが固まるまで焦らない
③徐々に重量を上げる
+2.5kg刻みでいい
→ 効かせたい部位に力が入る重さで
重量が増えても動きが小さくならないように効かせたい部位をしっかり伸縮させます
ただし怪我防止のためにも「無理はしない」が鉄則
セットの組み方（目的別の目安）
| 目的 | 重量 | 回数 | セット |
| 筋肥大 | Maxの70％ | 7～10回 | ３～５セット |
| 筋力アップ | Maxの90～100％ | 1～3回 | ３～５セット |
＊両方をバランス良く取り入れるのが短距離向け
＊ある程度の筋肉量がないと出せるパワーにも限界があります
注意：重さを追うことが目的ではない
スプリンターにとって大事なのは…
走りが速くなるためのウエイト
重量に集中しすぎる
→ フォームが崩れ、走りへの効果が得られない
筋肥大をしすぎる
→ 体重増で後半失速のリスク
常に「走りとの繋がり」を意識しましょう。
まとめ
- まずはBIG3から始める
- 正しいフォームで安全に
- 重量を追いすぎない
- 目的はあくまで 走りの最大化
軽い重量でもまずは正しいフォーム習得がウエイトトレーニングの効果を最大化するための第一歩です。安全に、正確に、チャレンジしてみましょう。
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